လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချနိုင်သည့် နည်းလမ်း | အလေးချိန် လျှော့ချရေး လျှို့ဝှက်ချက်
- လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် ဝမ်းဗိုက်ပိုင်း အအောင့်အမေ့ရောဂါနှင့်ဆန့်ကျင်ပေးနိုင်သော အန္တရာယ်ကင်းပြီး ထိရောက်သော မွေးမြူရေးဘဝနည်းလမ်းတစ်ရပ် ဖြစ်ပါသည် (1)။
- အလေးချိန် ၁၅၅ ပေါင်ရှိသူတစ်ဦးသည် တစ်နာရီနှုန်း ၃.၅ မိုင် အလတ်စား အမြန်နှုန်းဖြင့် မိနစ် ၃၀ လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် ခန့်မှန်းခြေ ကယ်လိုရီ ၁၃၃ ခန့် လောင်ကျွမ်းစေနိုင်ပါသည် (2)။
- မိုင် (၁) လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် လိင်အမျိုးအစားပေါ်မူတည်၍ ကယ်လိုရီအများဆုံး ၁၀၀ ခန့် အထိ လောင်ကျွမ်းစေနိုင်ပါသည် (3)။
သင်ဟာ တင်းကျပ်လှုပ်ရှားရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ သို့မဟုတ် ထိန်းချုပ်ထားရတဲ့ အစားအသောက်စည်းမျဉ်းတွေကို မကြိုက်ရင် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချဖို့ ခက်ခဲနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ လမ်းလျှောက်ဖို့ သွားရုံနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျင်မြန် လွယ်ကူ하게 လျော့ချပေးနိုင်တယ်လို့ သင်သိခဲ့ပါသလား။ လမ်းလျှောက်ခြင်းက မြင့်မားသည့် ထိခိုက်ပူနွေးမှု မရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး နေရာသဖြင့် အချိန်မရွေး လုပ်ဆောင်နိုင်သလို ကိုယ့်ခန္ဓာကို အရွေ့အယောက်လုပ်ပေးပြီး ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းစေဖို့ သင့်လျော်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ သင်ဟာ လမ်းဘေးပတ်လည် လှည်းလမ်းပတ်နေသလိုဖြစ်စေ၊ ပန်းခြံထဲ ကပ်လျှောက်လျှောက် စိတ်ပူရမယ့်အနက်မရှိတဲ့ လမ်းလျှောက်ခရီးတို လိုက်နေသလိုဖြစ်စေ၊ လမ်းလျှောက်ခြင်းက သင့်ကို ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချရေး ရည်မှန်းချက်တွေကို သက်တောင့်သက်သာနဲ့ မလွဲမရှောင် လိုက်လံအောင်လုပ်နိုင်စေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးမှာတော့ လမ်းလျှောက်ခြင်းနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချဖို့ ဘယ်လို စတင်ရမလဲ ဆိုတာနဲ့ သုံး၍ရမည့် အကျိုးရှိနဲ့ အကြံပြုချက်အသေးစိတ်တွေကို ပြောပြသွားမယ် ဖြစ်ပြီး၊ လမ်းလျှောက်ခြင်းနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချနိုင်မယ့် နည်းလမ်းတွေကိုလည်း လေ့လာပေးသွားပါမယ်။ ဒါကြောင့် သင့်လမ်းလျှောက်ဖိနပ်တွေကို ချူးစီးလိုက်ပြီး သင့်ကိုယ်သင် ပိုမိုကောင်းမွန်လှပသန်စွမ်းတဲ့ ဗားရှင်းအသစ်လေးဆီကို တိုက်ရိုက် တစ်လှမ်းချင်းနီးကပ် လှည့်လည် လမ်းလျှောက် တက်ကြစို့!
လမ်းလျှောက်ရုံနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချနိုင်မလား?
လူတွေဟာ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချဖို့် ကြိုးစားတဲ့အခါ အများအားဖြင့် တင်းကျပ်လှုပ်ရှားရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ နဲ့ အစာအာဟာရကို ကန့်သတ်ထားရတဲ့ အစားအသောက်စနစ်တွေကိုပဲ စဉ်းစားလေ့ရှိကြပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ သင့်ကို လမ်းလျှောက်ရုံနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် လျင်မြန်စွာ ထိရောက်하게 လျော့ချနိုင်တယ်လို့ ပြောရမယ်ဆိုရင် ဘယ်လို ထင်ပါလဲ။ သင်န appena ဖတ်လိုက်သလို အမှန်တကယ် ဖြစ်နေပါပြီ! လမ်းလျှောက်ခြင်းက နေရာလေးရေလေးမှာ အချိန်မရွေး လုပ်နိုင်တဲ့ အနိမ့်သက်ရောက်မှု (low-impact) လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားတစ်ခု ဖြစ်ပြီး ကိုယ့်ခန္ဓာကို လှုပ်ရှားအရွေ့လုပ်ပေးဖို့၊ ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းစေဖို့ အလွန်ကောင်းမွန်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
ဒါပေမဲ့ လမ်းလျှောက်ရုံနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချဖို့ လုံလောက်ပါသလား။ အဖြေက လုံးဝ “ လုံလောက်ပါတယ်” လို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ကောင်းမွန်သည့် အစားအသောက်စနစ်ထဲ ပါဝင် ထည့်သွင်း လိုက်ပါက လမ်းလျှောက်ခြင်းက ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းစေဖို့နဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချဖို့ အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ သုတေသနတစ်ခုအရ ဝမ်းဗိုက်အသားအရည်အထပ် ပိုကြီးလာမှုနဲ့ သွေးတွင်း အင်စူလင်ခုန်ရောက်မှု ဆိုင်ရာ ပြည့ီအင်ဒီကေတာ်တွေကို တိုက်ဖျက်ဖို့ အလေးချိန်မချောမညီသော အမျိုးသမီးများအတွက် လမ်းလျှောက်ခြင်းကို အန္တရာယ်ကင်းပြီး ထိရောက်မှုရှိတဲ့ မွေးမြူရေးဘဝ နည်းလမ်းတစ်ခုအဖြစ် အသုံးချနိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိရပါတယ် (1)။ ဒါကြောင့် အခြား လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားတွေလောက် မလှုပ်ရှားရသလို မဖြစ်ပေမဲ့ လမ်းလျှောက်ခြင်းဟာလည်း ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချဖို့ အသုံးဝင်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ကြောင်း ပြသပေးနေပါတယ်။
ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချဖို့ လမ်းလျှောက်ခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများ
လမ်းလျှောက်ခြင်းဟာ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချဖို့ အထောက်အကူဖြစ်စေခြင်းကလွဲပြီး အခြား အားသာချက်ပေါင်းများစွာ ရှိနေတာကြောင့် လူတိုင်းအတွက် လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစား အလွန်ကောင်းမွန်တဲ့ အရာလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းဟာ အကြွင်းအကျန် အရွယ်အစားနဲ့ ဖစ်နက်အဆင့် အစုံအလင်ရှိသူတိုင်း လုပ်ဆောင်လို့ရတဲ့ အနိမ့်သက်ရောက်မှု လေပူလေချွေးပါဝင်မှုနည်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပြီး အသားအရေကြွက်သားတွေကို အများကြီး မနှိပ်စက်သောကြောင့် ကြွက်သားခွာ၊ အရိုးအဆစ်နာ စတဲ့ ပြဿနာတွေကိုလည်း လျော့နည်းစေပါတယ်။ ထို့အပြင် လမ်းလျှောက်ခြင်းက စိတ်ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေခြင်း၊ သရေသယိုအလိုအလျောက် လျှော့ချပေးခြင်း၊ ဆီးချိုရောဂါလို နာတာရှည်ရောဂါအန္တရာယ်ကို လျော့နည်းစေခြင်းနဲ့ နှလုံးသွေးကြော ကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေခြင်းစတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေကိုလည်း ရရှိစေနိုင်ပါတယ်။
အထူးသဖြင့် အမြန်လျှောက်လိုက်ရင် လမ်းလျှောက်ခြင်းက ကယ်လိုရီနဲ့ အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေဖို့ အကူအညီဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ Harvard Health Publications ရဲ့ ခန့်မှန်းချက်အရ တစ်နာရီနှုန်း ၃.၅ မိုင် အလတ်စားအမြန်နှုန်းနဲ့ မိနစ် ၃၀ လမ်းလျှောက်ရင် အလေးချိန် ၁၅၅ ပေါင်ရှိသူတစ်ယောက်အတွက် ကယ်လိုရီ စုစုပေါင်း ၁၃၃ ခန့် လောင်ကျွမ်းစေနိုင်တယ်လို့ ဖော်ပြထားပါတယ် (2)။ ဒါအရ သင်ဟာ နေစဉ် တစ်နာရီခန့် လမ်းလျှောက်ပေးနိုင်ရင် တနေ့ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ခန့် လောင်ကျွမ်းစေလိမ့်မယ်လို့ အဓိပ္ပါယ်ရပါတယ်။ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ ဒါတွေက ကိုယ်အလေးချိန် ထင်ရှားစွာ လျော့နည်းလာစေမယ့် ရလဒ်တွေကို ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။
လမ်းလျှောက်ခြင်းနဲ့ ပတ်သက်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချမှု ဆိုင်ရာ စာရင်းအင်းများ
လမ်းလျှောက်ခြင်းက ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချဖို့ လွယ်ကူပြီး ထိရောက်တဲ့ နည်းလမ်းဖြစ်ကြောင်း အသိပေးနေတဲ့ အချက်အလက်တွေ အများကြီး ရှိပါတယ်။ သုတေသနတစ်ခုအရ အလေးချိန်မချောမညီသော အမျိုးသမီးများအတွက် ဝမ်းဗိုက်အဆီအလွန်အကျွံနဲ့ သွေးတွင်း အင်စူလင်ခုန်ရောက်မှု ပြည့ီအင်ဒီကေတာ်တွေကို တိုက်ဖျက်ဖို့ လမ်းလျှောက်ခြင်းကို အန္တရာယ်ကင်းပြီး ထိရောက်တဲ့ မွေးမြူရေးဘဝ နည်းလမ်းတစ်ခုအဖြစ် အသုံးပြုနိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိရပါတယ် (2)။ သုတေသနတစ်ခုထပ်မံအရလည်း မိုင် တစ်မိုင် လမ်းလျှောက်ရင် ကယ်လိုရီ ၁၀၀ ခန့် လောင်ကျွမ်းစေနိုင်ကြောင်း ဖော်ပြထားပါတယ် (3)။
ဒီအချက်အလက်တွေကြောင့် လမ်းလျှောက်ခြင်းဟာ အလွန်အနည်းငယ် ကြိုးစားရုံနဲ့ပဲ ရလဒ်တွေကို လက်တွေ့ မြင်တွေ့စေမယ့် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချ နည်းလမ်း အသုံးဝင်တစ်ခု ဖြစ်ကြောင်း သိရပါတယ်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းက သဘာဝကျပြီး လွယ်ကူတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုး ဖြစ်ပြီး သင့်ရဲ့ နေ့စဉ်ဇီဝနဲ့ အလွယ်တကူ ပေါင်းစပ်လို့ရတာကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချချင်သူတိုင်းရဲ့ အထွေထွေ ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေဖို့ အထောက်အကူဖြစ်စေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစားတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
သင့်လမ်းလျှောက် နေ့စဉ်အမူအရာအတွက် ရည်မှန်းချက် သတ်မှတ်ခြင်း
လမ်းလျှောက်ခြင်းက ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချဖို့ ဘယ်လို အကျိုးရှိလဲဆိုတာ သိပြီးတိုင်း၊ အောက်တစ်လှမ်းဆိုတာက သင့်ရဲ့ လမ်းလျှောက် နေ့စဉ်အမူအရာအတွက် ရည်မှန်းချက်တွေကို သတ်မှတ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ လက်တွေ့ဖြည့်ဆည်းနိုင်မယ့် အနိမ့်မဖြစ် အမြင့်မဖြစ် ရည်မှန်းချက်တွေ သတ်မှတ်ထားပေးမယ်ဆိုရင် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချရေး ခရီးစဉ်မှာ စိတ်ဓာတ်မကျဘဲ လမ်းမလွဲအောင် နေ့စဉ် လိုက်နာပြီး လေ့ကျင့်နိုင်သလိုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ လမ်းလျှောက် နေ့စဉ်အမူအရာအတွက် ရည်မှန်းချက် သတ်မှတ်ရာမှာ အောက်ပါ အကြံပြုချက်တွေကို အသုံးချနိုင်ပါတယ်–
1. နည်းနည်းနဲ့ စတင်ပါ။ သင်ဟာ ယခင်က လမ်းလျှောက်ဖူးတယ်ဆိုတာ မဟုတ်ဘူး (မိမိလည်း လမ်းလျှောက်ဖူးမယ်ထင်တယ်) ဆိုရင် တစ်နေ့ကို မိနစ် ၁၀ မှ ၁၅ ဝန်းကျင် လမ်းလျှောက်ဖို့ စတင်ပြီး နောက်ပြီးနောက် အချိန်အတိုင်းအတာနဲ့ မီလီမီတာအကွာအဝေးကို ဖြစ်နိုင်သလောက် တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပေးရပါမယ်။
2. ရည်မှန်းချက် တစ်ခု သတ်မှတ်ပါ။ နေ့စဉ် လှည့်လည်ချင်တဲ့ လက်ရာချောင်း အရေအတွက်ကို ဆုံးဖြတ်ပြီး နှိုးကြိမ်တွက်စက် (pedometer) သို့မဟုတ် ဖစ်နက်စ် တော်လှန်ရေးကိရိယာတစ်ခုနဲ့ သင့်ရဲ့ တိုးတက်မှုကို မှတ်တမ်းတင် မှီငြမ်းပါ။
3. အလေ့အထကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပါ။ သင့်ရဲ့ ဖစ်နက် အာရုံခံမှု ပိုမိုကောင်းမွန်လာတဲ့အခါ၊ လမ်းအနိမ့်အမြင့်တက်ခြင်း၊ ကျောက်အဆင်းမိုးစဉ် ထပ်တက်ခြင်း သို့မဟုတ် အမြန်လျှောက်ရတဲ့ အချိန်ကာလတိုတိုတွေ ထည့်သွင်းခြင်းစတာနဲ့ သင့်ရဲ့ လမ်းလျှောက်ခရီးကို ပိုမို ပြင်းထန်အောင် လုပ်ပေးပါ။
4. အခါအားလျော်စွာ အမျိုးမျိုးပြောင်းလဲ လုပ်ဆောင်ပါ။ ပျင်းရလွယ်တဲ့ အနေနဲ့ မဖြစ်အောင် လမ်းကြောင်းကွဲကွာတဲ့ လမ်းတွေကို လှည့်လည်ကြည့်ကြည့်၊ နေ့ရောက်သူအချိန် မတူညီသလို ညဘက်အချိန်အတွင်း လမ်းလျှောက်ကြည့်ခြင်း သို့မဟုတ် သီချင်းနားထောင်ရင်း၊ အသံစာအုပ်နားထောင်ရင်း လမ်းလျှောက်ခြင်း စသဖြင့် စိတ်ဝင်စားဖို့ လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။
5. အစဉ်တကျ လုပ်ဆောင်နေပါ။ နေ့တိုင်း အလွန်နည်းနည်းချင်းပဲ လမ်းလျှောက်လို့ ရသော်လည်း အစဉ်အမြဲ လုပ်ဆောင်ပေးရမှာ အရေးကြီးပါတယ်။ စနစ်တကျ ထပ်စဉ် ထပ်လေ့ကျင့်ပေးမှ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချရာမှာ တကယ် ထိရောက်လာမယ် ဖြစ်ပါတယ်။
လမ်းလျှောက်ခြင်းကို သင့် နေ့စဉ်အလုပ်အမှုများအတွင်း ထည့်သွင်းသုံးစွဲခြင်း
လမ်းလျှောက်ခြင်းဟာ လွယ်ကူစွာလုပ်ဆောင်နိုင်ပြီး အားလုံးအတွက် လက်လှမ်းမီလွယ်သောကြောင့် နေ့စဉ်အသက်ရှင်မှုထဲ ပိုမိုလုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ ဖစ်နက် လေ့ကျင့်ခန်းအသေးစားတစ်ခုအဖြစ် အရမ်းသင့်တော်ပါတယ်။ အောက်ဖော်ပြပါ အကြံပြုချက်လေးတွေက သင့်ရဲ့ နေ့စဉ်ဇီဝထဲကို လမ်းလျှောက်ခြင်းကို ပိုမို လွယ်ကူစွာ ထည့်သွင်းနိုင်ဖို့ အထောက်အကူ ပေးနိုင်ပါတယ်–
အကောင်းဆုံး အခြေအနေ ရှိရင် လမ်းလျှောက်လျှောက် အလုပ်သို့ သို့မဟုတ် ကျောင်းသို့ သွားလာခြင်းဟာ သင့်ရဲ့ နေ့စဉ်ဇီဝထဲ လမ်းလျှောက်ခြင်းကို ထည့်သွင်းဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတွေထဲက တစ်ခုပါပဲ။ သင့်အလုပ်နေရာ သို့မဟုတ် ပညာသင်နေရာဟာ သင့်နေရာနီးနားက လမ်းလျှောက်သွားလို့ရဖို့ သင့်လျော်တဲ့ အကွာအဝေးအတွင်းမှာ ရှိနေလျှင်၊ သင် လူကြိုက်များတဲ့ သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးနည်းလမ်း အစား လမ်းလျှောက်သွားလာဖို့ ပြောင်းလဲစဉ်းစားကြည့်ပါ။ ဒါကြောင့် သင် ပိုမိုလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပေးရုံသာမက လောင်စာဖိုးသက်သာလာသလို သင့်ရဲ့ ကာဗွန် ခြေရာခံကိုလည်း လျော့နည်းစေပါလိမ့်မယ်။
ဖြစ်နိုင်သမျှအခါတိုင်း မီးလှေကား သို့မဟုတ် လှေကားစက် အစား လက်လှမ်းမီ လှေကားကို တက်နင်းသုံးဆောင်ပေးရင် မနေ့တနေ့ တဖြည်းဖြည်း သင်ရဲ့ နေ့စဉ် လမ်းလျှောက်အကွာအဝေးကို တိုးပွားစေမှာ အကျဉ်းချုံး လုံးဝ သေချာပါတယ်။ ဒီလို အသေးစား ပြောင်းလဲမှုက အချိန် နှောင့်နှေးလာတာနဲ့ အမျှ စုဆောင်းပြီး သက်သာကောင်းမွန်တဲ့ နှလုံး သွေးလည်ပတ်ရေး လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် ရရှိလာမယ် ဖြစ်ပါတယ်။
နေ့ပိုင်းအလုပ်၊ ကော်ဖီ အနားယူချိန်လို အနားလေးရတဲ့ အချိန်တိုတိုတွေထဲမှာ လမ်းဘေး ပတ်လည် တစ်ဝိုက်လောက် လမ်းလျှောက်ပေးဖို့ အခွင့်အရေးကို အသုံးချပါ။ ဒါက လေကောင်းလေသန့် ရယူဖို့၊ ခြေထောက်ကြွက်သားတွေကို ဖြန့်လျှော့ပေးဖို့၊ နောက်တနေ့လုံး အလုပ်လုပ်ဖို့ ထပ်မံ စွမ်းအားထည့်ပေးဖို့ အလွန်ကောင်းမွန်တဲ့ အခွင့်အရေးလည်း ဖြစ်ပါတယ်။
ထို့အပြင် လမ်းလျှောက်ခြင်းကို လူမှုပြန်လည်ဆက်သွယ်မှု လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုအဖြစ် ပြောင်းလဲနိုင်ပါတယ်။ မိသားစု သို့မဟုတ် သူငယ်ချင်းတွေနဲ့ အတူ လမ်းလျှောက်လှည့်သွားဖို့ စဉ်းစားကြည့်ပါ။ ဒါဘဲဖြင့် ပိုမို စိတ်ဝင်စားဖို့ ထိမ်းသိမ်းစေနိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ရင်း တစ်ယောက်နဲ့တစ်ယောက် စကားပြောမိလာနိုင်ပါတယ်။
အနားချိန်မှာ ရုပ်မြင်သံကြားကြည့်ရတာ ကြိုက်နှစ်သက်သူဆိုရင် သူ့အချိန်နဲ့ အတူ ဖစ်နက်လေ့ကျင့်ခန်းကို ပေါင်းစပ်သုံးစွဲနိုင်ပါတယ်။ ဆိုဖာပေါ်မှာ ထိုင်ကြည့်နေ بد အစား ပြားမလှေကားဘိုက်စက် သို့မဟုတ် တရပ်ဒ်မီးလ် (treadmill) လို ကိရိယာတွေကို သုံးပြီး ရုပ်မြင်သံကြားကြည့်ရင်း နေ့စဉ် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ဒါက လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အနားချိန်ကို တစ်ပြိုင်တည်း ပေါင်းစပ်ပေးနိုင်တဲ့ ထူးခြားတဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလို အလွယ်ကူဆုံး အကြံပြုချက်လေးတွေကို လိုက်နာခြင်းဖြင့် သင်ဟာ လမ်းလျှောက်ခြင်းကို သင့်ရဲ့ နေ့စဉ်အလေ့အထတွေထဲမှာ လွယ်ကူစွာ ထည့်သွင်းနိုင်သလို သင့်ရဲ့ ကိုယ်ခံခန္ဓာနှင့် စိတ်ခံစားမှု ကျန်းမာရေးအတွက် ပေးစွမ်းနိုင်တဲ့ အကျိုးကျေးဇူး တွေအားလုံးကိုလည်း ရယူခံစားနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။
ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချဖို့ လမ်းလျှောက်ရာအတွက် အကြံပေးချက်များ
လမ်းလျှောက်ခြင်းနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချခြင်းရဲ့ စွမ်းအားကို ဖွင့်လှစ်ဖို့က တစ်ဖက်ခြေ၊ တစ်ဖက်ခြေ ဆိုပြီး လမ်းကြောင်းပေါ် ထားရုံနဲ့ ပြီးသွားမယ့်အရာ မဟုတ်ပါဘူး။ သင့်ရဲ့ ရလဒ်တွေကို ပိုမို မြှင့်တင်ချင်ရင် အောက်ဖော်ပြပါ အကြံပြုချက်တွေကို စဉ်းစားသင့်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး အရေးကြီးဆုံးကတော့ သင့်ခြေထောက်အတွက် လိုက်ဖက်ညီစြာ ကိုင်တွယ်ပေးနိုင်မယ့် အားလုံးအားနည်းပွားနေမှုမရှိတဲ့ စို့ (shoes) ကောင်းတစ်ထည်ကို ရင်းနှီးရင်းနှီး ဝယ်ယူထားပေးဖို့ ဖြစ်ပါတယ်။ ရှေ့ဘက် ဆန့်ထုတ်ထားတဲ့ ကိုယ်ထောင် posture ကလည်း အရေးကြီးပါတယ်။ ကိုယ်တည် ကိုးနေလျက်၊ လည်ပင်းနဲ့ ပိုက်ရိုးနား အများအကျွံ ကင်းလွတ်အောင် ရှည့်ပေးပြီး လမ်းလျှောက်တဲ့အခါ လက်များကို သဘာဝပုံစံနဲ့ လှုပ်ရှားခိုင်းထားပေးပါ။ နွေးထွေးအောင် ဖျာဆုတ်ပေးတဲ့ warm-up လေ့ကျင့်ခန်းကို ဦးစွာ လုပ်ပေးပြီးမှ လမ်းလျှောက်ခြင်း စတင်ရပါမယ်။
နှလုံးခုန်နှုန်းကို အချိန်နှင့် တပြေးညီ ကြည့်ရှုနိုင်မယ့် heart rate monitor တစ်ခုနဲ့ သင့်ရဲ့ အင်တန်စီတီကို ခြေရာခံထားနိုင်ရင် အများဆုံး ထိရောက်မှုရနိုင်မယ့် အဆင့်မှာ ကိုယ်ကို ကိုင်တွယ် လှုပ်ရှားနေလားဆိုတာ သိနိုင်မယ် ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ရေဘယ်လောက်မျှ လုံလောက်လောက် သောက်ပေးနေတာ သေချာစေဖို့ မမေ့သင့်ပါဘူး။ လမ်းလျှောက်မီ၊ လမ်းလျှောက်နေစဉ်နဲ့ လမ်းလျှောက်ပြီးနောက် ရေစိမ့်စိမ့် သောက်ပေးရင် သင့်ခန္ဓာကိုယ် စွမ်းအင်ဝင်အားကို ထောက်ပံ့ပေးပြီး ပိုမို ထိရောက်စွာ လုပ်ဆောင်နိုင်စေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလို အတွင်းရေးအခွင့်အရေး အကြံပြုချက်တွေကို လိုက်နာသုံးစွဲခြင်းဖြင့် လမ်းလျှောက်ခြင်းကနေ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချဖို့ ရလဒ်တွေကို ယခင်အခါထက် ပိုမိုကောင်းမွန်စေမယ် ဖြစ်ပါတယ်။
Treadmill ပေါ်မှာ လမ်းလျှောက်ခြင်းနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချနည်း
အပြင်အလည် လမ်းလျှောက်ခရီးတွေကို ပြတ်တောက်ပြီး Treadmill ပေါ်က လမ်းလျှောက်ခြင်းကိုသာ လိုက်နာသုံးစွဲရင်ပါ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချရေး မဟာဗျူဟာ အကျိုးသက်ရောက်မှု ရှိနေလိမ့်မယ်။ အပြင်လမ်းလျှောက်လမ်း ကြောင်းတွေကို ရရန် အခွင့်အလမ်းမရှိတဲ့ သူတွေအတွက် Treadmill သုံး လေ့ကျင့်ခန်းက လေ့ကျင့်ခန်းရလဒ် အများကြီး ရရှိစေတယ်။ အိုင်ပရိုဖက်ရှင်နယ်များရဲ့ အကြံပြုချက်အရ Treadmill လေ့ကျင့်ခန်းကို အပြည့်အဝ အသုံးချလို့ရမယ့် နည်းလမ်းတွေကတော့–
- အမြန်နှုန်းကို သင့်တော်အောင် ရွေးချယ်ပါ။ စတင်ရာမှာ Treadmill အမြန်နှုန်းကို ၃–၄ mph ခန့်နဲ့ စတင်ထားပြီး သင့်ရဲ့ ဖစ်နက် နေရာတကျ ပြေပြစ်လာလေ အမြန်နှုန်းကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်သွားပေးပါ။ သင် လေ့ကျင့်နေတဲ့ အဆီတွေ ပျောက်ဆုံးသွားတာကို အချိန်ကြာလာတာနဲ့ လက်တွေ့ မြင်နိုင်မယ်။
- လှေကို အနည်းငယ် တက်ပေးပါ။ Treadmill ပေါ်မှာ လုံးဝ အညီအမျှ ထားမနေပါနဲ့။ လှေ (incline) ကို တိုးပေးခြင်းက သင့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုခက်ခက်ခဲခဲ ဖြစ်စေပါတယ်။ တဖြည်းဖြည်း လှေကို မြှင့်ပေးလေ၊ သင် လောင်ကျွမ်းမယ့် ကယ်လိုရီ ပိုများလာလေ၊ ရှိခဲတဲ့ အ stubborn အဆီလေးတွေကို ထွက်ပစ်သွားမယ့် အချိန်ကို ပိုမို မြန်ဆန်စေပါလိမ့်မယ်။
- အမျိုးမျိုး ပြေးလှည့် ရမ်းပါ။တစ်သမက်တည်း မလုပ်နဲ့ လဲ။ အမြဲတမ်း ပုံတူတူ Treadmill လေ့ကျင့်နေတာကို စိတ်ပန်းလာပြီ ထင်ရင် နည်းလမ်းအသစ် တစုံတခုကို လုပ်ကြည့်ပါ။ လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ် အသစ်တွေ ပြောင်းလဲ လုပ်ပေးရင် ရလဒ်တွေ ပိုမြန်လာမယ်သာမက သင်ဘာကြောင့် လေ့ကျင့်နေတာလဲဆိုတာ ပိုမို စိတ်ဓာတ်လုံလောက်လာစေမယ်။
- အလေးချိန်အသေးစားတွေ သုံးပါ။ Treadmill ပေါ်မှာ လမ်းလျှောက်နေချိန်ကို အလကား အချိန်ဖြုန်းနေမယ် မထင်လိုက်နဲ့။ လက်ကိုင်အလေးချိန် သို့မဟုတ် ခြေချောင်းပတ်အလေးချိန်များကို ခြေရာခံ သုံးစွဲပြီး လမ်းလျှောက်နေချိန်မှာပင် ကြွက်သားကောင်းကင်ကောင်းကင်များ ဖွံ့ဖြိုးစေသလို ကယ်လိုရီ ပိုမို လောင်ကျွမ်းစေဖို့လည်း အကူအညီဖြစ်စေမယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က နောက်ပိုင်းမှာ သင့်ကို ကျေးဇူးတင်နေမယ်။
- အာရုံစိုက်ပါ။ Treadmill လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အာရုံစိုက်ပြီး လုပ်ဆောင်ပါ။ အလွန်များ သတိလွတ်စေမယ့် လှုပ်ရှားမှုတွေကို ခဏ ဘေးထွက်ထားပါ။ ရုပ်မြင်သံကြားလိုင်း သို့မဟုတ် ဖုန်းကိရိယာတွေကို လန့်ထွက်အောင် ထားမနေပါနဲ့။ လုပ်ဆောင်နေတာအပေါ် ကျန်ရှိနေတဲ့ စိတ်နှလုံး အခွင့်အလမ်းအားလုံးနဲ့ အာရုံထောက်ထားပြီး အရင်ကထက် ပိုမို အားထုတ် သွေးသန်ပါ။ သင်ရဲ့ Treadmill လေ့ကျင့်ခန်းတွေမှာ သက်ဆိုင်ရာ အားထုတ်ချက် ပိုမိုထည့်သွင်း လုပ်ပေးလေ၊ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့နည်းချိန်ကလည်း ပိုမို မြန်ဆန်လာလေ ဖြစ်ပါတယ်။ ထိရောက်တဲ့ နည်းလမ်းနဲ့ Treadmill ပေါ်မှာ လမ်းလျှောက်ပေးနိုင်ရင် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့နည်းလာခြင်းနဲ့ အတူ ကိုယ်ခံ ခံစားချက် ပိုမိုကောင်းမွန်လာမှုကိုပါ ကိုယ်တိုင် ခံစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
တစ်နေ့ ၅,၀၀၀ ကျော လမ်းလျှောက်ရင် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့မလား
သိသာထင်ရှားတဲ့ ရလဒ်တွေကို တစ်ခါတရံ မခွင့်မပြုပေးနိုင်ပေမဲ့ တစ်နေ့ ၅,၀၀၀ ကျော လမ်းလျှောက်ခြင်းဟာ သင့်ရဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချရေး ခရီးစဉ်ကို စတင်ဖို့ အလွန်ကောင်းမွန်တဲ့ အစပြုချက်တစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ American Heart Association က ပြောကြားထားတဲ့ နေ့စဉ် ကျန်းမာရေးအကျိုးရှိစေရန် လိုအပ်သည့် အောက်ခံ ကျောအရေအတွက်က ၁၀,၀၀၀ ကျော ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ သင်ဟာ လမ်းလျှောက်ရာမရှိုင်းသေးသူ သို့မဟုတ် နေ့စဉ် လှုပ်ရှားမှုနည်းပြီး ပိုပြီး ထိုင်နေကျ အလေ့အထရှိသူဆိုရင် တစ်နေ့ ၅,၀၀၀ ကျောနဲ့ စတင်ခြင်းက သင့်တော်တဲ့ အစပြုချက် ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
သင်ဟာ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချမှုကို တကယ် မြင်လိုနေတယ်ဆိုရင် တစ်နေ့ လှည့်လည်သည့် ကျောအရေအတွက်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပေးရသလို အခြား လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစားတွေနဲ့ ကျန်းမာသည့် အစားအသောက်စနစ်ကိုပါ သင့်ရဲ့ အကျင့် အမူအရာထဲ ထည့်သွင်းထားရပါမယ်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းက စတင်ဖို့ အရမ်းကောင်းတဲ့ နည်းလမ်း ဖြစ်ပေမဲ့ သိသာထင်ရှားတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့နည်းမှုကို လက်တွေ့ ခံစားလိုရင်တော့ လမ်းလျှောက်ချိန် အချိန်အတိုင်းအတာနဲ့ အမြန်နှုန်းကိုလည်း တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပေးဖို့ လိုအပ်နိုင်ပါတယ်။
နိဂုံးချုပ်
သေးငယ်တဲ့ လမ်းလျှောက်မှု အနည်းငယ် သာရှိရင်ပဲ သင့်ရဲ့ ကျန်းမာရေး၊ စိတ်ထားအရည်အသွေးနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချနိုင်စွမ်းကို ထင်ရှားစွာ တိုးတက်ကောင်းမွန်စေနိုင်ပါတယ်။ သင်ဟာ ပန်းခြံကနေ အမြန်လမ်းလျှောက်နေတာ ဖြစ်စေ၊ အိမ်နီးချင်း အိမ်သာ လမ်းဘေး ပတ်သွားနေခြင်း ဖြစ်စေ လမ်းလျှောက်ခြင်းအရ သင်ရဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချရေး ရည်မှန်းချက်တွေကို လက်တွေ့ ဖြည့်ဆည်းနိုင်ပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးထဲမှာ ဖော်ပြပေးထားတဲ့ အချက်အလက်တွေကို အသုံးချပြီး နည်းထိရောက်တဲ့ ရည်မှန်းချက်တွေ သတ်မှတ်ပေးခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ခြင်းကို သင့်ရဲ့ နေ့စဉ်အလေ့အထထဲ ထည့်သွင်းပေးခြင်းတို့နဲ့တကွ သင်ရဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချရေးနဲ့ အတူ အထွေထွေကျန်းမာရေးနဲ့ ဝေ့လန့်အဆင့်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေဖို့ အလွယ်တကူ စတင်နိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် သင့်ရဲ့ လမ်းလျှောက်ဖိနပ်တွေကို ဝတ်ဆင်လိုက်ပြီး ပိုမို ကျန်းမာသန်စွမ်းလှပလာမယ့် ကိုယ်ပုံစံအသစ်ဆီကို လမ်းတစ်လျှောက် လှမ်းကြည့်လိုက်ပါ။
ဖတ်ရတာနဲ့ အလွန် ဝမ်းမြောက်တယ်လား။ ဒီဆက်စပ်ဆောင်းပါးလေးကိုလည်း ကြည့်ရှုဖတ်ရှူလိုက်ပါ– You Can Lose Weight By Drinking Water? What Experts Say
ဖန်နစ်မာ့ရွေး မပျောက်ပဲ ခန္ဓာအဆီတွေ အစဉ်အမြဲ ခက်ခဲနေလိုက်ရလား။ အစားအသောက် စည်းမျဉ်းတွေကို တင်းကျပ်စွာ လိုက်နာနေတယ်ဆိုပေမဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် မလျော့နိုင်ဘူးလား။ “ Lean Body Formula” လို့ ခေါ်တဲ့ Nano Singapore Shop ရဲ့ လူကြိုက်အများဆုံ ဖြစ်နေတဲ့ ထုတ်ကုန်ကို စမ်းသုံးကြည့်ပါ။ သင့်လို ဖောက်သည်မှတ်ပုံတင်များစွာက ကိုယ်အလေးချိန် လျော့နည်းမှု ဆိုင်ရာ ထင်ရှားတဲ့ ဖလျော်မှုတွေကို မြင်တွေ့လာပြီးသား ဖြစ်ပါတယ်။ Nano Singapore နဲ့အတူ ယနေ့ကစပြီး သင့်ရဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချရေး ခရီးစဉ်ကို စတင်လိုက်ပါ။
အကိုးအကားများ
- Hong, H.-R., Jeong, J.-O., Kong, J.-Y., Lee, S.-H., Yang, S.-H., Ha, C.-D., & Kang, H.-S. (2014). Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 18(3), 277–285. https://doi.org/10.5717/jenb.2014.18.3.277 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25566464/
- Harvard Health Publishing. (2004, July 1). Calories burned in 30 minutes of leisure and routine activities. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights
- Loftin, M., Waddell, D. E., Robinson, J. H., & Owens, S. G. (2010). Comparison of Energy Expenditure to Walk or Run a Mile in Adult Normal Weight and Overweight Men and Women. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2794–2798. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181cc26cd https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20613650/
ဝန်ခံချက်
ဒီဘလော့ဂ်ထဲက အကြောင်းအရာအားလုံး၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ သုံးသပ်ပိုင်းများနဲ့ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အချက်အလက်များအပါအဝင် အရာအားလုံးကို သတင်းအချက်အလက်ပေးရုံသာ အထူးရည်ရွယ်ထားခြင်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီဘလော့ဂ်ထဲက အချက်အလက်/အဆိုအပြောအဆိုများသည် အစစ်အမှန် ရောဂါတစ်ခုခုကို ခွဲခြားသတ်မှတ်ရန်၊ ကုသရန်၊ နောက်ဆုံးမချင်းငြိမ်းချမ်းစေဖို့ သို့မဟုတ် ကာကွယ်ရန် အထောက်အကူဖြစ်စေဖို့ ရည်ရွယ်ထားတာ မဟုတ်ပါဘူး။ သင့်ကိုယ်ပိုင် ဆရာဝန်/ဆေးရုံဆရာဝန်က ပေးနိုင်မယ့် ကျန်းမာရေးနဲ့ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဥာဏ်အစား ဝန်ခံချက်တစ်ခုအဖြစ် အသုံးပြုသင့်တာလည်း မဟုတ်ပါဘူး။ Nano Singapore Shop မှ ကျွန်ုပ်တို့အနေနဲ့ သင့်ကျန်းမာရေး သို့မဟုတ် အစာအာဟာရ ပြောင်းလဲမှု တစ်ခုခု ပြုလုပ်မယ်ဆိုလျှင် အထူးသဖြင့် သတ်မှတ်ရောဂါ တစ်မျိုးခုန့်နှင့် သက်ဆိုင်နေတဲ့ ပြောင်းလဲမှု ဖြစ်လျှင် ဆရာဝန်ဖြစ်သူနဲ့ အရင် ဆွေးနွေး ခွင့်ပြုဖို့ အားနာတောင်းဆိုအပ်ပါသည်။
