အိမ်ကနေမထွက်ဘဲ အလျင်အမြန် အလေးချကောင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ မျိုး

• လမ်းလျှောက်ခြင်းဟာ အလေးချဖို့ အကောင်းဆုံးလည်း ဖြစ်ပြီး လွယ်ကူဆုံးလည်း ဖြစ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ် (1)။
• ကြံ့ခိုင်ရေး လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကြွက်သားကို ပိုများစေပြီး အနားယူနေချိန်မှာတောင် အဆီယ်ီးယာတီးဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ် (2)။

အလျှင်အမြန် အလေ့ကျင့်ခန်းခန်းမကို မကြာခဏ သွားရောက်လေ့ကျင့်ဖို့ အသင့်အ زمانی နေရာလည်းမရှိတဲ့အခါ အလေးချဖို့ ဆိုတာ ကား ခက်ခဲတတ်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ အိမ်မှာပဲ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ဆောင်ပေးတာနဲ့ သင့်ရဲ့ အလွန်ပိုတဲ့ အလေးချိန်တွေကို လျော့ချပေးဖို့ လုံးဝ အောင်မြင်စေနိုင်တယ်လို့ ဆိုရပါမယ်။ သင့်ရဲ့ အိမ်မှ မထွက်ဘဲ အလျင်အမြန် အလေးချဖို့ နိုင်အောင် သင့်ရဲ့ ကိုယ်အင်ဆာ ကို ပြောင်းလဲပေးသွားမယ့် လုပ်ရလွယ်ကူပြီး သင့်လျော်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွေကို ပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးထဲမှာတော့ အိမ်မှာပဲ လွတ်လပ်သက်မလုံလောက်စွာ လေ့ကျင့်နိုင်ပြီး အလျင်အမြန် အလေးချဖို့ ကူညီပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ မျိုးကို စုစည်း ဖော်ပြပေးထားပါတယ်။ အလေးချဖို့ အလျင်အမြန် ကြိုးစားနေသူတိုင်းအတွက် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ လွယ်ကူသလို ထိရောက်မှု မြင့်မားပြီး ကိရိယာမလိုအပ်သလိုပါပဲ။ ဒါကြောင့် ချက်ချင်း ဂျင်မသွားဘဲ အိမ်ထဲမှာပဲ အလေးချဖို့ အထိရောက်ဆုံး နည်းလမ်းကို ရှာဖွေနေတယ်ဆိုရင် နေ့စဉ် လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် ထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဆက်လက် ဖတ်ရှု ကြည့်ရှုလိုက်ပါ။

အိမ်မှာပဲ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများ

အိမ်မှာပဲ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ခြင်းနဲ့ သက်ဆိုင်တဲ့ အကျိုးရှိချက်တွေ အနည်းငယ် မဟုတ်ပါဘူး။ ပထမ အနေနဲ့ စတင်ဖို့အတွက် ဂျင်ဝင်ခွင့်ကြေးတွေ၊ စျေးကြီးတဲ့ ကိရိယာတွေကို စိတ်ပူစရာ မလိုပါဘူး။ ဒါ့အပြင် သင့်ရဲ့ အလှုပ်ရှားလှုပ်ရှား အလုပ်များရင်ပြိုင် အချိန်ဇယားထဲကို လေ့ကျင့်ခန်းကို ထည့်သွင်းဖို့ အလွန် လက်တွေ့ကျအောင်ပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ လိုချင်သလို အချိန်မရွေး နေရာမရွေး လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်လို့ရရင် ထုံးစံ လေ့ကျင့်နေထိုင်မှုကို ထိန်းသိမ်းလိုက်စား ဖို့ ပိုကောင်းလာပါတယ်။ ထို့အပြင် အထူးသဖြင့် သန့်စင်အသစ်ဖြစ်နေသူတွေအတွက် အိမ်မှာပါတဲ့ လေ့ကျင့်ရုံဟာ ဂျင်ကို သွားရောက်လေ့ကျင့်ရတာထက် စိတ်ထိတ်လန့်မိမှု နည်းစေပါတယ်။ အခြားလူတွေ ကြည့်နေခြင်း၊ ဝေဖန်အပြောအဆိုတွေကို မစိုးရိမ်ဘဲ သင့် အိမ်ရဲ့ တိတ်ဆိတ်ရင်သပ်ဝေယျသန့်လတ်မှုအောက်မှာ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

အိမ်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ အခြား တစ်ခုထပ်မံရရှိစေတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးကတော့ သင့်လိုအပ်ချက်နဲ့ ကိုက်ညီအောင် လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်ကို ပြင်ဆင် ချိန်ညှိလို့ရတာ ဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ အစိတ်အပိုင်း တစ်ခုချင်းစီကို တိုက်ရိုက် အာရုံစိုက်ပေးနိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ရွေးချယ်လို့ရသလို ကတ်ဒီယို လေ့ကျင့်ခန်းတွေလား၊ ကြံ့ခိုင်ရေး လေ့ကျင့်ခန်းတွေလား လိုအပ်သလို ရွေးချယ် လိုက်နိုင်ပါတယ်။ ပျင်းရိမှု မရှိအောင်၊ ကိုယ်ခန္ဓာကို တဖြည်းဖြည်း များများ စိန်ခေါ်နိုင်အောင် လေ့ကျင့်နည်းတွေကို လိုသလို အမိန့်ပေး ပြောင်းလဲနိုင်ပါတယ်။ ထို့အပြင် အိမ်မှာပဲ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပေးတာဟာ မိသားစုဝင်တွေ၊ သူငယ်ချင်းတွေကို ပါဝင်အက်တောက်လုပ်ပေးနိုင်တဲ့ ပျော်စရာ လှုပ်ရှားမှုလည်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အချင်းချင်း ပါဝင်စေလိုက်ရင် တာဝန်ထမ်းဆောင်ရမယ့် ခံစားချက်၊ လုပ်ဆောင်စိတ်အား ထိန်းသိမ်းစေဖို့ လည်း ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

အလျင်အမြန် အလေးချဖို့ အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ မျိုး (နည်းလမ်းမှန်အတိုင်း ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ)

အောက်ဖော်ပြပါ လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ မျိုးဟာ သင့်အိမ်ထဲမှာပဲ သက်တောင့်သက်သာ လေ့ကျင့်လို့ရပြီး အလျင်အမြန် အလေးချဖို့ အကောင်းဆုံး ရွေးချယ်မှုတွေ ဖြစ်တယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက သင့်ရဲ့ အလေးချ ခရီးစဉ်ကို လျင်မြန်အောင် အကူအညီပေးမယ့် အလွန် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ဖြစ်မှာ လုံးဝ သေချာပါတယ်။ ကြိုးစားကြည့်ပါ။

1. Jumping Jacks

Jumping jacks လေ့ကျင့်ခန်းဟာ သင့်ကိုယ်လုံးဆိုင်ရာ ကြွက်သားအားလုံးကို အသက်ဝင်အောင် လှုပ်ရှားစေမယ့် အရမ်း လွယ်ကူပြီး အမြန်လုပ်လို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးပါ။ ထို့ပြင် အလေးချဖို့လည်း ကူညီပေးသလို နှလုံးကိုပါ အားကောင်းလာစေပါတယ်။ Jumping jacks ကို စလုပ်ဖို့ သင့်ခြေတစ်စုံကို ကပ်လျှက် မျှတထားပြီး လက်တွေကို ကိုယ်စောင်းနားမှာ ဆန့်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ခုန်တက်ပြီး ခြေထောက်တွေကို ကျယ်ကျယ် ဖွပေးပြီး လက်နှစ်ဘက်ကို ခေါင်းမှာ ညာလက်မောင်းလက်မောင်း လှမ်းမြှောက်ပေးပါ။ ပြီးရင် မူလနေအထားကို ပြန်ကျရောက်အောင် ခုန်ဆင်းပြီး ထပ်ပြီး ပြန်လုပ်ပါ။ ဒီလှုပ်ရှားမှုကို ၃၀ စက္ကန့် မှ ၆၀ စက္ကန့် အထိ ထပ်ခါတလဲလဲ လုပ်ဆောင်ပါ။

2. Squats

Squats လေ့ကျင့်ခန်းဟာ မျက်နှာချင်းဆိုင် ခြေထောက်၊ နတ်ခွါ (glutes) နဲ့ core (ဗဟိုကြွက်သား) ကို တင်းရင်း သာယာစေမယ့် အောက်ပိုင်း ကိုယ်ခန္ဓာ လေ့ကျင့်ခန်း အလွန်ကောင်းတစ်မျိုးပါ။ Squats လုပ်ဖို့ သင့်ခြေထောက်တွေကို လက်တစ်ဖက်နဲ့ တစ်ဖက် အလျား ခွာထားပြီး လက်တွေကို ကိုယ်စောင်းနားမှာ ဆန့်ထားပါ။ ထို့နောက် အိမ်ထိုင်တစ်ခုပေါ် ထိုင်ချင်သလို လုပ်ရင်ဆီ ဖြစ်အောင် ဒူးတွေ ခေါက်ချပြီး ကိုယ်လျှော့ချလိုက်ပါ။ ဒီအခါမှာ ဒူးတွေကို ခြေဖျားကနောက်နားမှာပဲထားပြီး ရင်သားကို မြှောက်ထား၊ ကျောကို တည့်တည့် ထားပေးဖို့ သတိထားပါ။ ပြီးရင် ပြန်ရပ်တက်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၀ ထပ် ၁၅ ကြိမ် အထိ လုပ်ပေးပါ။

3. Lunges

Lunge လေ့ကျင့်ခန်းလည်း အောက်ပိုင်း ကိုယ်ခန္ဓာအတွက် အရမ်းကောင်းပြီး ခြေထောက်နဲ့ နတ်ခွါကို တင်းရင်း စေဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ Lunge လုပ်ဖို့ ခြေထောက်တွေကို လက်တစ်ဖက်နဲ့ တစ်ဖက် အလျား ခွာထားပြီး လက်တွေကို ဟင်တယ်ပေါ်မှာ တင်ထားသော ရပ်နေမှုနဲ့ စတင်ပါ။ ထို့နောက် ညာခြေရင်းနဲ့ တိုးလှမ်းဆင့်ပြီး ညာဒူးကို ခေါက်ချကာ ကိုယ်လျော့ချပါ၊ ညာပန်းတင် (တံတော်) က မြေပြင်နဲ့ မွန်းတည့်အောင် ဖြစ်သွားအောင် လုပ်ပါ။ ဘယ်ဒူးကို အနည်းငယ် ခေါက်ထားပြီး ဘယ်ခြေဖျားကို မြေပြင်နေရပါစေ။ ပြီးရင် ညာခြေဖျားကို နောက်သို့ တွန်းပြီး မူလ ရပ်နေမှုကို ပြန်ရပါ။ ဘယ်ညာ တစ်ဖက်စီကို ၁၀ မှ ၁၅ ကြိမ်အထိ လုပ်ပြီးနောက် ဖက်ပြောင်း လိုက်သင့်ပါတယ်။

4. Push-Ups

Push-ups ဟာ ရိုးရာ အားကစား လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ရင်သား၊ ပုခုံး၊ လက်တွေ နဲ့ core ကြွက်သားတွေကို တည်ဆောက်ပေးပါတယ်။ Push-up လုပ်ဖို့ ပလန်က် (plank) အနေအထားနဲ့ စတင်ပါ၊ ခြေထောက်တွေကို တံခါးခေါင်းတလျားခန့် ခွာထားပြီး လက်တွေကို လက်ချောင်းတစ်ဖက်နဲ့တစ်ဖက် အလျားခန့် ခွာထားပါ။ ရင်သား မြေပြင်ကို ထိသွားမလောက်အောင် ကိုယ်လျော့ချပြီးနောက် မူလနေရာ ပြန်တွန်းတက်လိုက်ပါ။ ကျောကို တည့်တည့် ထားပြီး လက်မောင်းတွေကို ကိုယ်နီးနီး ပိတ်ထားပေးပါ။ ဒီလှုပ်ရှားမှုကို ၁၀ မှ ၁၅ ကြိမ်အထိ ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်ပါ။

5. Mountain Climbers

Mountain climbers လေ့ကျင့်ခန်းဟာ နှလုံး၊ ခြေထောက်၊ လက်တွေ နဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း အားကောင်းစေမယ့် အလွန်ကောင်းတဲ့ လုံးဝကိုယ်လုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။ Mountain climbers လုပ်ဖို့ အရင် အတိုင်း ပလန်က် အနေအထားနဲ့ စပါ၊ ခြေထောက်တွေကို တံခါးခေါင်းတလျားခန့် ခွာထားပြီး လက်တွေကို လက်ချောင်းတစ်ဖက်နဲ့တစ်ဖက် အလျားခန့် ခွာထားပါ။ ထို့နောက် ညာဒူးကို ရင်ဘတ်ဘေးဆီ ဆွဲတင်လာပြီး ညာခြေကို နောက်သို့ ဆန့်ထားပြီး အမြန်နှုန်းနဲ့ ဘယ်ဒူး၊ ညာဒူး ပြောင်းလဲဆွဲတင်ပါ။ ခြေထောက်တွေကို ၃၀ စက္ကန့် မှ ၆၀ စက္ကန့် အထိ ဆက်တက် အလှဲပြောင်း လုပ်ပေးပါ။

6. Burpees

Burpees လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ကိုယ်လုံးဆိုင်ရာ အားကြီး လုပ်ရခက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး အလေးချဖို့ နဲ့ အားနှောင့်ရှာ(အားကစားခံနိုင်ရည်)၊ ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးမြှင့်ဖို့ အရမ်းကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ Burpees စလုပ်ဖို့ ခြေထောက်တွေကို လက်တစ်ဖက်နဲ့တစ်ဖက် အလျား ခွာထား၍ ရပ်နေမှုနဲ့ စပါ။ ထို့နောက် မတ်တပ်ရပ်နေရာမှ squat လုပ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို မြေပြင်ပေါ် သက်သွားပါ၊ ခြေထောက်ကို ခပ်ခုန်ပြီး ပလန်က် အနေအထားထဲ သွားအောင် နောက်သို့ လှမ်းကြားလိုက်ပါ။ အောက်သို့ ကိုယ်လျော့ချပြီး push-up လုပ်ကာ ပြန်တွန်းတက်ပြီး ခြေထောက်ကို ထပ်မန်ပြန် ခုန်ဆင်းကာ squat အနေအထားကို ပြန်ရောက်လိုက်ပြီး ထန့်ထန့် ရပ်တက်လိုက်ပါ။ ဒီလှုပ်ရှားမှုကို ၁၀ မှ ၁၅ ကြိမ် အထိ ထပ်ခါနဲ့ ထပ်ခါ လုပ်ပေးပါ။

7. High Knees

High knees လေ့ကျင့်ခြင်းဟာ ကတ်ဒီယို (နှလုံးခုန်မြန်အောင် လေ့ကျင့်ခြင်း) အမျိုးအစားတစ်မျိုး ဖြစ်ပြီး ကယ်လိုရီလောင်ကျွေးဖို့ ကူညီပေးသလို သင့်ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် ထိန်လှုပ်ရှားမှု (balance)၊ ကိုအိုဒိနေးရှင်း (coordination) နဲ့ အားခံရည် (endurance) တွေကိုလည်း ပိုကောင်းစေပါတယ်။ High knees လုပ်ဖို့ ခြေထောက်တွေကို တံခါးခေါင်းတလျားအလျား ခွာထားပြီး လက်တွေကို ကိုယ်နားမှာ ဆန့်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ညာဒူးကို ရင်ဘတ်ဘက်ဆီ မြှောက်တင်ပြီး ဘယ်လက်ကို တပြိုင်နက် ဖြိုးမြှောက်ပေးပါ၊ ထို့နောက် ချက်ချင်း ဘယ်ဒူးနဲ့ ညာလက်ကို တပြိုင်နက် ပြောင်းလဲမြှောက်ပေးပါ။ ဒူးနဲ့ လက်တွေကို ၃၀ စက္ကန့် မှ ၆၀ စက္ကန့် အထိ အမြန်ဆုံး နည်းလမ်းနဲ့ အလှဲပြောင်း မြှောက်ပေးပါ။

8. Plank

Plank လေ့ကျင့်ခန်းဟာ core လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးအဖြစ် ဝမ်းဗိုက်၊ ကျောနဲ့ ပုခုံး ကြွက်သားတွေကို တင်းရင်း ကောင်းမွန်လာစေပါတယ်။ Plank လုပ်ဖို့ push-up အနေအထားနဲ့ စတင်ပါ၊ ခြေထောက်တွေကို တံခါးခေါင်းတလျား ခွာထားပြီး လက်တွေကို လက်ချောင်းတစ်ဖက်နဲ့ တစ်ဖက် အလျား ခွာထားကာ ကိုယ်ခန္ဓာကို တည့်တည့် ထားပါ။ Core (ဝမ်းဗိုက်ဗဟိုကြွက်သား)၊ ကျောနဲ့ နတ်ခွါကြွက်သားတွေကို အားကောင်းအောင် ဖိသိပ်ပြီး ခေါင်းကနေ ခြေချောင်းအဆုံးထိ တည့်တည့် လိုင်းတစ်ချောင်းလို ဖြစ်အောင် ကိုယ်အနေအထားကို ထိန်းထားပါ။ ဒီအနေအထားကို ၃၀ စက္ကန့် မှ ၆၀ စက္ကန့် အထိ ထိန်းထားပြီးနောက် နားပြီး ထပ်လေ့ကျင့်ပါ။

9. Bicycle Crunches

Bicycle crunch လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ဝမ်းဗိုက်နဲ့ ဘေးဝမ်းဗိုက် (obliques) ကြွက်သားတွေကို တင်းရင်းစေဖို့ အရမ်းကောင်းတဲ့ အက်ဘ် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။ Bicycle crunch လုပ်ဖို့ အထက်ပြင်လမ်းပေါ် ပြန့်လျက် ဝပ်လို့လက်တွေကို ခေါင်းအနောက်မှာ တင်ထားပြီး ဒူးတွေကို ခေါက်ထားပါ။ ခေါင်း၊ ပန်းတင်နဲ့ ခြေဖျားတွေကို မြေပြင်မှာ မထိအောင် မြှောက်လိုက်ပြီး ညာခြေကို ဆန့်ချာချိန်မှာ ညာလက်ကို ဘယ်ဒူးထံ ခေါင်းလှန်ဆက်ကြိုးရွယ်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ဘယ်လက်နဲ့ ညာဒူးကို အလှဲပြောင်းလုပ်ပါ။ ဘယ်ညာ ပိုင်းစီကို ၁၀ မှ ၁၅ ကြိမ်အထိ အလှဲပြောင်း လုပ်ဆောင်ပါ။

10. Russian Twists

Russian twists လေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ဘေးဝမ်းဗိုက် ကြွက်သားတွေကို တင်းရင်းစေပြီး balance နဲ့ stability (တည်ငြိမ်စိတ်) ကို တိုးတက်စေမယ့် အက်ဘ် လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။ Russian twists လုပ်ဖို့ မြေပြင်ပေါ်မှာ ခြေဖျားနဲ့ ဒူးတွေ ခေါက်ပြီး ထိုင်ပါ။ ကိုယ်ကို အနည်းငယ် နောက်ဘက်သို့ အနိမ့်ကြေးပြုကာ ခြေဖျားတွေကို မြေပြင်က လှမ်းမြှောက်ပြီး အောက်ကို ထိုင်တဲ့အစေကွေး (sit bones) ပေါ်မှာ ကိုယ်လုံးကို ခန့်ခန့် မှထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ရှေ့မှာ ပေါင်းထားပြီး ကိုယ်ကို ညာဘက်သို့ လှည့်ပြီးနောက် ဘယ်ဘက်သို့ လှည့်ပါ။ ဘယ်ညာ တစ်ဖက်စီကို ၁၀ မှ ၁၅ ကြိမ်အထိ အလှဲပြောင်း လုပ်ဆောင်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးချင်းစီနဲ့ လောင်ကျွေးသမျှ ကယ်လိုရီ

သင့်ရဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်၊ လေ့ကျင့်နေတဲ့ အရှိန်အဟုန်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုချင်းစီ အချိန်ကာလပေါ်မူတည်ပြီး လောင်ကျွေးသွားမယ့် ကယ်လိုရီ ပမာဏက ခြားနားမှု ရှိပါတယ်။ ယေဘုယျအားဖြင့် နာရီပိုရှည်ပြီး သန်မာအားကောင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ ကယ်လိုရီ ပိုများများ လောင်ကျွေးစေ tend လုပ်ပါတယ်။ အောက်ပါအချက်အလက်တွေကတော့ ပေါင် ၁၅၀ (၁၅၀ ပေါင်ခန့်) အလေးချိန်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်က လေးဖြတ်နာရီ (၃၀ မိနစ်) လေ့ကျင့်နေချိန်အတွက် ခန့်မှန်းထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်မျိုးချင်းစီနဲ့ လောင်ကျွေးနိုင်မယ့် ကယ်လိုရီ အကွာအဝေး ဖြစ်ပါတယ်။

• Jumping Jacks: ကယ်လိုရီ ၁၅၀ – ၂၀၀
• Squats: ကယ်လိုရီ ၁၀၀ – ၁၅၀
• Lunges: ကယ်လိုရီ ၁၀၀ – ၁၅၀
• Push-Ups: ကယ်လိုရီ ၁၀၀ – ၁၅၀
• Mountain Climbers: ကယ်လိုရီ ၁၅၀ – ၂၀၀
• Burpees: ကယ်လိုရီ ၂၀၀ – ၂၅၀
• High Knees: ကယ်လိုရီ ၁၅၀ – ၂၀၀
• Plank: ကယ်လိုရီ ၅၀ – ၁၀၀
• Bicycle Crunches: ကယ်လိုရီ ၅၀ – ၁၀၀
• Russian Twists: ကယ်လိုရီ ၅၀ – ၁၀၀

အလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အစားအစာ ထိန်းချုပ်မှုအပြင် လက်တွေ့ အလေးချနိုင်ချက် ဘယ်လောက်လဲ?

အလေးချဖို့ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ရောပြီး သင့်လျော်တဲ့ အစားအစာ စနစ်ကို ထိန်းကြပ်ခြင်း လိုအပ်ပါတယ်။ ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပေးခြင်းက ကယ်လိုရီ လောင်ကျွေးပြီး အလေးချရဖို့ ကူညီပေမဲ့ လက်တွေ့ ပြောင်းလဲမှုတွေ ဖြစ်ပေါ်ဖို့အတွက်တကယ်လို့ ကယ်လိုရီ အနုတ်အစွန်း (calorie deficit) အထဲမှာ နေသင့်ပါတယ်။ ကိုယ်အလုပ်လုပ်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီ ပမာဏထက် နည်းနည်း ယူစားပေးထားလျှင် ကိုယ်ခန္ဓာက စွမ်းအင်ရဖို့ အဆီစောင့်ရှောက် ပိုင်းတွေကို လောင်ကျွေးသုံးစွဲလိုက်ရပါတယ်။

သင့်ရဲ့ အစက ကိုယ်အလေးချိန်၊ ကိုယ်ခန္ဓာ ဖွဲ့စည်း ပုံ (body composition)၊ လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်နဲ့ အစားအစာ စနစ် စသဖြင့် အမျိုးမျိုးသော အချက်အလက်တွေမှ သင့်ရေတွက်လို့ရမယ့် အလေးချနိုင်မှု ပမာဏကို သတ်မှတ်ပေးပါတယ်။ တစ်ပတ်လျှင် ပေါင် ၁ မှ ၂ ပေါင် ခန့် လျော့နည်းသွားပါက ကျန်းမာရေးနဲ့ လုံခြုံမှုအတွက် သင့်တော်တဲ့ အလေးချနှုန်းလို့ သတ်မှတ်ထားပါတယ်။ ဒါဟာ တနေ့ကို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ မှ ၁၀၀၀ အနုတ်အစွန်း ထိန်းနေရင် တစ်လလျှင် ပေါင် ၄ ကနေ ၈ ပေါင် ခန့် အလေးချဖို့ Lean မြင့်မားစေပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ် သတိထားနားပေးပြီး အလေးချ ပန်းတိုင်ကို စိတ်ကျေနပ်အောင် သတ်မှတ်ရမယ်၊ ကျန်းမာရေး အန္တရာယ် ဖြစ်စေမယ့် အလွန်သန်မာ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ၊ ထိရောက်ရင်မြန်ပေမဲ့ သာယာမခံ ရေချိုးကျွေး စားသောက်စနစ်တွေကို မလိုက်နာသင့်ကြောင်း သတိပြုထားသင့်ပါတယ်။

နိဂုံးချုပ်

အကျဉ်းချုပ် ပြောရရင် အလေးချခြင်း ဆိုတာ ခက်ခဲ၊ စရိတ်ကြီးမားရမယ် လို့ မဖြစ်သလို မလိုအပ်ပါဘူး။ သင့်အိမ်ကနေ မထွက်ဘဲ သင့်လျော်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ပေးနိုင်ရင် ကိုယ်အင်ဆာ ရှေးလိုသလို ရနိုင်ပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးထဲမှာ ဖော်ပြထားတဲ့ အလျင်အမြန် အလေးချဖို့ အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ မျိုးဟာ အလေးချဖို့ လျင်မြန်စွာ ကြိုးစားနေကျ သားသမီးတိုင်းအတွက် လုပ်ရလွယ်ကူပြီး အချိန်မစား၊ ကိရိယာမလိုအပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ဖြစ်လို့ အလွန်သင့်တော်ပါတယ်။ စတင်တဲ့အခါ ရွေးကောက်ထားပြီး နှေးနှေးချင်း စတင်လိုက်ပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်း မစတင်ခင် ဒါဟာ အသည်းအသန် လှုပ်ရှားရမယ့် အစီအစဉ် ဖြစ်တဲ့အတွက် warming up လုပ်ပေးဖို့ မမေ့ပါနဲ့၊ ကိုယ်လည်း ကိုယ်ကိုယ် သတိထားနားထောင်ပေးပါ။ အလေးချခရီးစဉ်ဟာ ကြာရှည်ပြီး အစဉ် မပြတ်ကြိုးစားရမယ့် အရာဖြစ်လို့ သည်းခံမှု၊ တည်ငြိမ်မှုနဲ့ သဘောထားကောင်းမှုတွေ လိုအပ်ပါတယ်။ သင် လုပ်နိုင်ပါတယ်။

ဖတ်ရှုရတာ စိတ်ဝင်စားမိလား? ဒီဆက်စပ် ဆောင်းပါးကို လည်း ဖတ်ရှုကြည့်ပါ။ လမ်းလျှောက်ရင်းနဲ့ အလေးချနိုင်ဖို့ နည်းလမ်းများ | အလေးချ ချက်လစ်

အဆီကြပ်တွေကြောင့် လှုပ်ရှားခက်နေပါသလား? စည်းကမ်းတင်းကျပ်စွာ အစားအစာ ထိန်းထားနေတာဖြစ်ပေမဲ့ အလေးချ မဖြစ်သေးဘူးလို့ ထင်ရလား? လူကြိုက်များနေတဲ့ “ Lean Body Formula” ကို Nano Singapore Shop ကနေ စမ်းသုံးကြည့်ပါ! ဖောက်သည် အများစုက အလေးချ ပြောင်းလဲမှုတွေ လုံးဝ ထင်ရှားစွာ မြင်တွေ့လာရပြီး သင်လည်း ထိုအတိုင်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ Nano Singapore နဲ့အတူ သင့်ရဲ့ အလေးချခရီးစဉ်ကို ယနေ့တင် စတင်လိုက်ပါ။

အရင်းအမြစ်များ

1. အလေးချဖို့ အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း ၈ မျိုး။ (၂၀၂၂၊ မတ်လ ၃၁)။ Healthline မှ။ https://www.healthline.com/nutrition/best-exercise-for-weight-loss#weight-training

သတိပေးချက်

ဒီဘလော့ဂ်ထဲက အကြောင်းအရာအားလုံး၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ထင်မြင်ချက်နဲ့ ကျန်းမာရေး သက်ဆိုင်ရာ သတင်းအချက်အလက် အားလုံးဟာ သတင်းအချက်အလက် ပေးရန်အတွက်သာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီဘလော့ဂ်ထဲက မည်သည့် အချက်အလက်/ဖော်ပြချက်များသည် မည်သည့်ရောဂါမျိုးကို မည်သို့ ခွဲခြား စိစစ်၊ ကုသ၊ နာတာရှည် သက်သာစေခြင်း သို့မဟုတ် ကာကွယ်ခြင်းတို့အတွက် ရည်ရွယ်ထားတာ မဟုတ်သလို သင့်ကိုယ်ပိုင် ဆရာဝန်/ဆေးဘက်ဝန်ထမ်းမှ ပေးနိုင်မည့် ကျန်းမာရေးနဲ့ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်ကို အစားထိုး ပေးသင့်တဲ့ အရာ မဟုတ်ပါဘူး။  ကျွန်တော်တို့ Nano Singapore Shop ပိုင်းကနေတော့ သီးခြား ရောဂါအခြေအနေတစ်ခုခု ရှိနေသူတွေ အထူးသဖြင့် ကျန်းမာရေးနဲ့ အစားအစာ စနစ်ပြောင်းလဲမှု တစ်ခုခု လုပ်မည်ဆိုလျှင် မိမိတို့ ဆရာဝန်နှင့် အဓိက အရင် တိုင်ပင်ပေးဖို့ အထူး လိုလားအပ်ပါတယ်။