Rowing Machine က ဘယ်ကြောတွေကို အလုပ်လုပ်ပေးလဲ။ သိထားသင့်တဲ့အကြောင်းအရာများ

• Rowing machine တွေက လှယာမောင်းရတာကို ဖန်တီးအသက်သွင်းပြန်ထားတာကြောင့် အကြီးအကျယ် သင့်ရှိုင်းသလို မဖြစ်စေတဲ့ (low-impact) ကိုယ်လုံးလုံး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပေးနိုင်ပါတယ်။
• Rowing က run လို high-impact လေ့ကျင့်ခန်းတွေထက် သင့်ရင်သောက်အရိုးချောင်းတွေကို ပိုနူးညံ့သက်သာစေတဲ့ low-impact လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
• အလေးချိန် ပေါင် ၁၅၅ lb ခန့်ရှိတဲ့လူတစ်ယောက်အတွက် အလယ်အလတ် အင်တင်စတီတီနဲ့ rowing ၃၀ မိနစ် လေ့ကျင့်ရင် ကယ်လိုရီ လောက် ၂၆၀ လောက်သျော်နိုင်ပါတယ်။

ကိုယ်လုံးလုံးကို လေ့ကျင့်ရင်း ကြောစုခွဲအမျိုးမျိုးကို တစ်ချိန်တည်းထား ထိန်းချယ် လိုစိတ်ရှိပါသလား။ Rowing machine တစ်လုံးဆိုရင် သင်လိုအပ်သလိုပဲ ဖြစ်နေပါပြီ။ အားကစားကိရိယာအမျိုးမျိုးအကြားမှာ မျက္နှာမချင်းဆိုင် အနားကျနေတာမျိုးဖြစ်ပေမယ့် လုံလောက်တဲ့ သတ်မှတ်ထားတဲ့ အားကစားသင်ကြားမှုနဲ့ စွမ်းအားခံအား တိုးပွားစေဖို့အတွက် Rowing machine တွေဟာ အလွန်ထူးခြားသည့် ကိရိယာတွေပါ။ Rowing machine တွေက သင့်ရဲ့ နှလုံးသားသွေးလည်ပတ်မှု လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့အတူ ကိုယ်တိုင်လည်း ကိုယ်လုံးလုံး ကြောစုခွဲအုပ်စုတွေကို အလုပ်လုပ်ပေးစေပါတယ်။ သင့်ရဲ့ မြစ်ကျောနဲ့ လက်တွေကနေ စတင်ပြီး ခြေထောက်တွေ၊ core ကြောတွေ အထိ Rowing machine က လုံးဝနီးပါး အားလုံးနီးပါး ကြောတွေကို အလုပ်လုပ်ပေးသွားမယ်။ ဒါပေမယ့် ဘယ်ကြောတွေကို အလုပ်လုပ်ပေးနေလဲဆိုတာကို သိထားရခြင်း ဘာလို့ အရေးကြီးပါလဲ။ ဘယ်ကြောတွေ ပါဝင်လှုပ်ရှားနေလဲဆိုတာ သိထားရင် အကျိုးသက်ရောက်မှုပိုများစေ၊ ဒဏ်ရာမရစေ၊ သတ်မှတ်ထားတဲ့ fitness ရည်မှန်းချက်တွေကို ပြည့်မီအောင် သင့်လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြင်ဆင်စိတ်ကြိုက်လုပ်နိုင်မယ်။ ဒီဆောင်းပါးမှာတော့ Rowing machineတွေက သီးခြားသတ်မှတ်ပြီး ပစ်မှတ်ထားတဲ့ ကြောစုခွဲတွေကို အသေးစိတ်ရှင်းပြသွားမယ်။ ဒီအလှည့်ကျောထားတဲ့ ကိရိယာကို သင့်ရဲ့ fitness အစီအစဉ်ထဲ ထည့်သွင်းသုံးစွဲပေးရင် ဘယ်လို အကျိုးကျေးဇူးတွေ ရနိုင်မလဲဆိုတာကိုပါ အဓိကထား ဖော်ပြသွားပါမယ်။ ပိုခိုင်မာပြီး ပိုအားကောင်းတဲ့ ကိုယ်ဟန်ပုံစံတစ်ခုဆီကို လှေပိုင်းဆောင်သွားဖို့ အသင့်ဖြစ်ပါလို့!

Rowing Machine တွေ ဘယ်လို အလုပ်လုပ်လဲ

Rowing machine တွေက ဘယ်လို အလုပ်လုပ်ကြလဲဆိုတာကို သဘောပေါက်အောင် အရင်နားလည်ကြရအောင်။ ပြီးခဲ့တဲ့အခါမှ သူတို့အလုပ်လုပ်ပေးတဲ့ ကြောစုခွဲတွေကို ဝင်လေ့လာကြရအောင်။ Rowing machine တွေက လှယာမောင်းရတဲ့ လှုပ်ရှားမှုကို simulation လုပ်ပေးတာကြောင့် သင့်ရှိုင်းသလို မဖြစ်စေတဲ့ ကိုယ်လုံးလုံး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပေးနိုင်ပါတယ်။ Rowing machine တစ်လုံးမှာ အဓိက အစိတ်အပိုင်း သုံးခုရှိတယ် — handle၊ ထိုင်ခုံ (seat) နဲ့ ခြေအင်ပိုက် (footrests) 들ပါ။ Rowing လုပ်တဲ့အခါ သင်ရဲ့ fitness level နဲ့ ကိုက်ညီအောင် ပြင်ဆင်ထားလို့ရတဲ့ resistance (ဒိမ်းခံအား) ကို ဆန့်ကျင်ပြီး တိုက်ကန်ဆွဲယူရခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။

Rowing stroke တစ်ခုကို drive phase နဲ့ recovery phase ဆိုပြီး နှစ်ပိုင်း ခွဲလို့ရပါတယ်။ Drive phase မှာ သင်ရဲ့ ခြေထောက်တွေကို သမာန်ထက် အားကောင်းကာ footrests ကို တွန်းသွားပြီး၊ လည်နားအောက် abs ကြောတွေကို တင်းကပ်ဝင်ခိုင်း၊ လက်တို့ဖြင့် handle ကို ရင်ဘတ်ဘက် ဆွဲပါမယ်။ ဒီလှုပ်ရှားမှုက လှယာတုံးနဲ့ ရေမောင်းတဲ့အခါ သုံးတဲ့ အင်အားနဲ့ ဆင်တူပါတယ်။ Drive phase ပြီးသွားတဲ့အခါ seat ကို အစသတ်မှတ်ရာနေရာ ပြန်လှိမ့်ပြီး လက်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုက် ဆန့်ထုတ်၊ တစ်ခါတည်း တစ်အေးအေး ခါးအောက်ကနေ တိုးညှိရှေ့လှည့်သွားဖို့ လုပ်ပေးရင် ရောင္ရဲ့ recovery phase ထဲကို ဝင်ချိန်ရောက်သွားပါပြီ။ ဒီလို တစိမ့်လှုပ်ဖြစ်နေတဲ့ ဆက်တိုက် လှုပ်ရှားမှုကြောင့် ငြိမ့်သိမ်း သွေးခုန်လုံလောက်အောင် ထိန်းထားနိုင်ရုံမက သိပ်မကြောင့် ကြောစုခွဲ အုပ်စုအများကြီးကို တပြိုင်နက် အလုပ်လုပ်ပေးပါတယ်။

Rowing machine တွေရဲ့ resistance (ဒိမ်းခံအား) ပုံစံတွေအနေနဲ့ လေဓာတ် (air)၊ သံလိုက် (magnetic) နဲ့ ရေ (water) resistance စသဖြင့် ပိုများတဲ့ ရွေးချယ်စရာတွေ ရှိပါတယ်။ Resistance အမျိုးအစားနဲ့ အဆင့် အတက်အကျ ကို ရွေးချယ်ပေးရင် ထည့်သွင်းခံစားရမယ့် အရင်ခံစားချက်ကွဲပြားမှုနဲ့ အခက်အခဲအဆင့်မျိုးစုံကို ကိုယ်တိုင် စိတ်ကြိုက်ပြင်ဆင်နိုင်ပါတယ်။ Rowing machine တွေ ဘယ်လို အလုပ်လုပ်လဲဆိုတာ အခြေခံ နားလည်သွားပြီဆိုတော့ အခုမှစတာဖြစ်တဲ့ ပစ်မှတ်ထားကြောစုခွဲတွေကို ဆက်လက် ရှင်းပြသွားရအောင်။

Rowing Machine တွေ ပစ်မှတ်ထားတဲ့ ကြောစုခွဲများ

Rowing machine ပေါ်ကို အိပ်ပြီး လေ့ကျင့်ဖို့ စတင်လိုက်တိုင်း သင့်ကိုယ်မှာ ကြောစုခွဲအမျိုးမျိုးက တပြိုင်နက် အလုပ်လုပ် မထွက်ပေါ်လာပါတယ်။ အဓိက ပစ်မှတ်ထားတဲ့ ကြောအုပ်စုတွေကို အောက်ပါအတိုင်း တွဲဖော်ပြထားပါတယ် –

1. ခြေထောက် (Legs)

Rowing machine တွေဟာ ခြေထောက်ကြောအားကောင်းလာစေခြင်းနဲ့ ကြောတင်းမာသွေးအလှပ ပိုကောင်းစေခြင်းအတွက် နာမည်ကြီးတာပဲ။ Drive phase မှာ footrests ကို အလွန်အကြုံကြုံ ဝင်တွန်းတဲ့အခါ အလုပ်အများစုကို ခြေထောက်တွေက လုပ်ပေးရပါတယ်။ ခြေထောက်ဘက်မှာ အဓိက သတ်မှတ်ထားတဲ့ ကြောတွေကတော့ ပေါင်အထက် ရှေ့ဘက်မှာရှိတဲ့ quadriceps၊ ပေါင်အောက် ဘယ်ချုပ်ဘက်မှာရှိတဲ့ hamstrings နဲ့ နာမည်ကြီး buttocks ကြောဖြစ်တဲ့ glutes တွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီကြောတွေကို မကြာခဏ လေ့ကျင့်ပေးရင် ပိုခိုင်မာပြီး ပိုကောင်းမွန်တဲ့ ခြေထောက်ပုံစံကို ရရှိနိုင်ပါတယ်။

2. Core

Rowing stroke လုပ်နေစဉ် ထိုင်ရာကျော်လွင့်လျက် သင့်ကိုယ်လုံးကို တည်ငြိမ်အောင် ထိန်းပေးရတာက core ကြောအုပ်စုရဲ့ အဓိက အလုပ်ပါပဲ။ ခါးအောက်နဲ့ ဝမ်းဗိုက်တစ်လျှောက်ရှိ rectus abdominis (six-pack ကြော) နဲ့ ဗိုက်ဘေးအနားတွင် ရှိနေတဲ့ obliques ကြောတွေဟာ ရှေ့နောက် တဖြည်းဖြည်း အလှည့် လှုပ်ရှားပေးသလို သင့်ရဲ့ ထိုင်ဖက် posture ကို မှန်ကန်စေဖို့ တင်းကပ် ဝင်လိမ့်မယ်။ ထို့အပြင် ခါးအောက်ကျောဘက်ရှိ erector spinae လို နိမ့်ကျောကြောတွေကလည်း လေ့ကျင့်နေချိန်အတွင်း သင့်ရဲ့ အမြစ်အရိုးကြောင့် စုစည်းထားတဲ့ အရိုးတန်း (spine) ကို ထောက်ပံ့ညှိနှိုင်းပေးနေပါတယ်။

3. ကျော (Back)

Rowing machine ကို သာမန် cardio လေ့ကျင့်ခန်းတွေမှာ အလွန် လွယ်လွယ်နဲ့ မထည့်သွင်းစဉ်းစားလေ့ရှိတဲ့ ကျောကြောအုပ်စုကို ပြင်းထန်အောင် လေ့ကျင့်ဖို့ ကောင်းမြတ်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်မျိုးလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ ကျောဘက်မှာ အဓိက ပစ်မှတ်ထားတဲ့ ကြောတွေကတော့ နောက်ကျောချောင်းကျယ်လွန်းတဲ့ latissimus dorsi (lats) — ဒီကြောကြောင့်ပဲ နာမည်ကြီး “ V” ပုံစံကို ရရှိရတာပါ — နဲ့ rhomboids ၊ trapezius ကြောတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ Rowing stroke လုပ်နေစဉ် ဒီကြောတွေကို ထိထိရောက်ရောက် အသုံးချပေးနိုင်ရင် အပေါ်ကိုယ်ပိုင်း (upper body) ကို ခိုင်မာညီညာလာစေသလို သင့်ရဲ့ posture ကိုပါ ပိုကောင်းမွန်လာစေတယ်။

4. လက်များ (Arms)

Rowing machine တွေက လက်နဲ့ လည်ပင်းအုပ်စု (shoulders) ကိုလည်း အနည်းငယ် အလုပ်လုပ်ပေးစေပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အလုပ်အများစုကတော့ ခြေထောက်နဲ့ core ကြောတွေက လုပ်ပေးရပါတယ်။ Drive phase မှာ handle ကို ရင်ဘတ်ဘက် ဆွဲယူရာမှာ အပေါ်ကိုယ်ပိုင်းကြောတွေ ပါဝင် လှုပ်ရှားနေပါတယ်။ အထိပ်ဖက် upper arm ရှေ့ဘက် biceps ကြော၊ လက်ကောက်နောက်ဘက် triceps ကြောနဲ့ လည်ပင်းဘက်ရှိ deltoids (shoulder ကြော) တွေဟာ အဓိက ပစ်မှတ်ထားသူတွေပါ။ Rowing machine ကို အလေ့အကျင့်ထားလေ့ကျင့်ပေးရင် လက်တွေ ပိုတင်းရင်းလှုပ်ရှားလွယ်ပြီး ပိုသိသာကြံ့ခိုင်လာစေနိုင်တယ်။

5. နှလုံးသွေးလည်ပတ်မှုစနစ် (Cardiovascular System)

Rowing machine တွေဟာ သီးခြား ကြောစုခွဲတွေကိုပဲ လက်ရာကောင်းအောင် လုပ်ပေးရုံနဲ့ မပြီးသေးဘူး။ ကြိုးစား ပြတ်သားတဲ့ cardiovascular workout လည်း ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဆက်တိုက် သာမန်ထက် ပိုမြန်မြန် row လုပ်ပေးရင် နှလုံးခုန်နှုန်း မြင့်တက်လာပြီး သွေးလည်ပတ်မှုပိုကောင်းလာစေတယ်။ Rowing machine ကို အလေ့အကျင့်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက သင့်ရဲ့ ကြောတွေအထိ အောက်ဆီဂျင် ပိုကောင်းကောင်း ပို့ပေးနိုင်စေသလို စုစုပေါင်း နှလုံးသွေး ကျန်းမာရေးကိုပါ တိုးတက်လာစေတယ်။ အားလုံးအပြီးသတ် lung capacity (အဆုတ်စွမ်းရည်) ကိုပါ တဖြည်းဖြည်း မြင့်တက်စေပါတယ်။

Rowing Machine လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ပေးစွမ်းနိုင်တဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများ

Rowing machine တွေက ဘယ်ကြောစုခွဲတွေကို အဓိက အလုပ်လုပ်ပေးသလဲဆိုတာကို နားလည်သွားပြီဆိုတော့ အခုအခါ ဒီလို လှုပ်ရှားနိုင်တဲ့ ကိရိယာကို သင့်ရဲ့ fitness အစီအစဉ်ထဲ ထည့်သွင်းသုံးစွဲရင် ရရှိနိုင်မယ့် အကျိုးကျေးဇူးတွေကို စမ်းသပ်ကြည့်ရအောင် –

1. ကိုယ်လုံးလုံး လေ့ကျင့်ခန်း (Full-Body Workout)

Rowing machine လေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ ကိုယ်လုံးလုံးကြောတွေကို တပြိုင်နက် လှုပ်ရှားအလုပ်လုပ်ရတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးကြောင့် အလွန်သဘောကျစရာကောင်းပါတယ်။ Fitness center ထဲမှာ ဖြုန်းတီးသုံးစွဲရတဲ့ အချိန်နဲ့ အားလုံးကို တခုတည်းစီမှာ အမြတ်အများဆုံး ထိရောက်အောင် လုပ်ပေးနိုင်ဖို့ များစွာကူညီပေးတယ်။ Rowing machine တွေက ကြီးမားတဲ့ ကြောအုပ်စုတွေနဲ့ သေးငယ်တဲ့ ကြောအုပ်စုတွေကိုပါ တပြိုင်နက် လေ့ကျင့်နိုင်သလို စွမ်းအားတိုးချဲ့ချင်သူ၊ အားခံအားတိုးချဲ့ချင်သူ၊ ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ချချင်သူ တို့အတွက်လည်း သင့်တော်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

2. သင့်ရှိုင်းသလို မဖြစ်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း (Low-Impact Exercise)

Rowing machine တွေဟာ လမ်းပြေးတာ (running) လို ခြေထောက်နဲ့ ခြေစုံ joint တွေပေါ်သို့ သက်ရောက်မှု အများကြီး မပေးပါဘူး။ ဒါကြောင့် joint ပြဿနာတွေ ရှိနေလို့ သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာခံထားရပြီး ပြန်လည်ထူထောင်နေသူတွေအတွက် Rowing က အလွန် သင့်တော်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်နေပါတယ်။ လက်ဝဲလက်ယာ ငြိမ့်သိမ်းတဲ့ လှုပ်ရှားမှုကြောင့် မီးရိုး၊ တင်ပင်းနဲ့ ခြေတံကင်းတွေကို များပြားစွာ မဖိအားပေးဘဲ ကူညီပေးနိုင်တယ်။ ဒီလို သင့်ရှိုင်းသလို မဖြစ်စေနိုင်တဲ့ လက္ခဏာကြောင့် cross-training လုပ်တဲ့နေ့တွေ၊ active recovery days အနေနဲ့ပါ Rowing ကို သုံးစွဲဖို့ အဆင်ပြေပါတယ်။

3. Posture နဲ့ Core ကြောအား တိုးတက်လာစေခြင်း

Rowing ကို မှန်ကန်အောင် လုပ်ပေးဖို့ဆိုရင် stroke တစ်ခုလုံး လုံးဝ core ကြောတွေကို အမြဲတမ်း ဖိစီးထားရပါတယ်။ Rowing machine လေ့ကျင့်ခန်းတွေက မကြာခဏ မှန်ကန်တဲ့ posture နဲ့ လုပ်ပေးနိုင်ရင် သင့်ရဲ့ core ကြောအုပ်စုတွေ ပိုခိုင်မာလာစေသလို ရပ်နေတာ၊ ထိုင်နေတာ ပိုကောင်းမွန်လာစေတယ်။ Core ကြောကောင်းမယ်ဆိုရင် အားကစားနယ်ပယ်မှာ performance ပိုကောင်းလာရုံမက နေ့စဉ် တက်ရောက်နေတဲ့ လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေကြောင့် ဖြစ်လာနိုင်တဲ့ ကျောနာဆိုင်ရာ ပြဿနာတွေ၊ ဒဏ်ရာတွေကိုပါ လျော့နည်းစေပါတယ်။

4. Cardiovascular Endurance တိုးတက်လာစေခြင်း

အထက်မှာ ပြောထားသလို Rowing machine တွေဟာ အလွန်ကောင်းမွန်တဲ့ cardio လေ့ကျင့်ခန်း ပုံစံတစ်မျိုးလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ Rowing machine သုံးပြီး သာမန်ထက် ပိုအချိန်ကြာကြာ လေ့ကျင့်ပေးရင် နှလုံးသွေး endurance ပိုကောင်းလာပြီး အခြား လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုလည်း ပိုလွယ်ကူစွာ ပြီးမြောက်နိုင်စေတယ်။ ခင်းကျင်းသွားလေ့ရှိတဲ့ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ တောင်တက်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ အားကစားမျိုးစုံ လုပ်နေတာတို့မှာ ပြန်လည် အသိပေးရင် ကျန်းမာသော နှလုံးသွေးစနစ်က သင့်ရဲ့ စုစုပေါင်း performance ကို တောက်လင်းစေမယ်လို့ ဆိုရပါမယ်။

5. ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချခြင်းနဲ့ ကယ်လိုရီ သျော်ပေးခြင်း

Rowing machine တွေက ကယ်လိုရီသျော်ဖို့နဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချဖို့အတွက် အလွန် ထိရောက်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်မျိုးပါပဲ။ Cardio လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ကြောအုပ်စုတစ်ခုခြင်းစီကို တပြိုင်နက် လက်ခလယ်အလုပ်လုပ်ရတဲ့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ကြိမ်စီမှာ ကယ်လိုရီ အများအပြား သျော်ပေးမိတတ်ပါတယ်။ Harvard Health Publishing အရ အလေးချိန် ပေါင် ၁၅၅ lb ခန့်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်ဟာ အလယ်အလတ် အင်တင်စတီတီနဲ့ rowing လုပ်မှု ၃၀ မိနစ် အတွင်း ကယ်လိုရီ ၂၆၀ ခန့် သျော်နိုင်တယ်လို့ တွက်ချက်ထားပါတယ်။ Rowing machine လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သင့်ရဲ့ fitness အစီအစဉ်ထဲ ထည့်သုံးသွားရင် သင်စားသုံးနေတဲ့ ကယ်လိုရီတွေကို လျော့ချလိမ့်မည်။ ထို့ကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချရေး မျှော်လင့်ချက်ကိုလည်း ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်ပါလိမ့်မယ်။

Rowing Machine နဲ့ အခြား Cardio လေ့ကျင့်ခန်းတွေ နှိုင်းယှဉ်ကြမယ်

Rowing machine တွေဟာ လမ်းပြေးခြင်း (running)၊ စက်ဘီးစီးခြင်း (cycling) သို့မဟုတ် elliptical စက်သုံးခြင်း စတဲ့ သာမန် cardio လေ့ကျင့်ခန်းတွေထက် များစွာထူးခြားသည့် အကျိုးကျေးဇူးအချို့ ရှိပါတယ်။ အောက်မှာတော့ Rowing machine လေ့ကျင့်ခန်းကို အခြား cardio လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ဆန့်ကျင် သုံးသပ်ထားပါမယ် –

1. Joint-Friendly ဖြစ်မှု

အထက်မှာ ပြောခဲ့သလို Rowing machine တွေဟာ သင့်ရင်သောက် joint တွေကို များစွာ တိုက်ခိုက်မိစေတဲ့ high-impact လေ့ကျင့်ခန်း မဟုတ်ပါဘူး။ ဒါကြောင့် joint ပြဿနာရှိသူ၊ သို့မဟုတ် Impact နဲ့ ဖြစ်လာနိုင်မည့် ဒဏ်ရာအန္တရာယ်ကို လျော့ချလိုသူတွေ အတွက် အလွန်သင့်တော်ပါတယ်။ ဒါနဲ့ဆန့်ကျင်ဘက် လမ်းပြေးခြင်း run လုပ်တာတွေက သင့်ရဲ့ မီးရိုးနဲ့ ခြေတံကင်း joint တွေကို အလွန်အကျွံ ဖိအားပေးနေရင်း ဒဏ်ရာဖြစ်စေတတ်ပါတယ်။

2. ကိုယ်အပေါ်/အောက် ဘက် အပြည့်အဝ လှုပ်ရှားရသော လေ့ကျင့်ခန်း

Rowing machine တွေ သုံးတဲ့အခါမှာ အောက်ပိုင်းကိုယ် (lower body) နဲ့ အပေါ်ပိုင်းကိုယ် (upper body) နှစ်ဘက်စလုံးကို အပြိုင်အလှမ်း လက်ခလယ် စေပါတယ်။ လမ်းပြေးခြင်း (running) သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးခြင်း (cycling) လို တချို့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက အဓိက ကျရောက်သလို lower body ကို သီးသန့် ပိုအလုပ်လုပ်စေတတ်ပါတယ်။ Rowing machine တွေမှာတော့ အပေါ်/အောက် ကိုယ်တစ်ခုလုံး ကြောအုပ်စုတွေ ပြည့်စုံလောက်အောင် ပိုပြီး လုပ်ရတဲ့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းပို တိုးတက်ပြီး အကျိုးသက်ရောက်မှု ပိုများလာစေပါတယ်။

3. အချိန်ထိရောက်မှု (Time Efficiency)

Rowing machine တွေ သုံးလေ့ကျင့်ရတာ ဘယ်လိုလို အချိန် မကြာခဏနဲ့ပဲ ပြင်းပြတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကို ပြီးမြောက်သွားစေတတ်ပါတယ်။ ကြောတစ်စုခြင်းစီအတွက် သီးခြား သင်တန်းခန်းချိန်တွေ ထပ်ထည့်စရာမလိုဘဲ ကိုယ်လုံးလုံးကို တချိန်တည်း လေ့ကျင့်နိုင်လို့ အလုပ်ရှုပ်သူတွေ၊ gym ထဲမှာ အချိန်မများသူတွေ အတွက် အလွန် အသုံးဝင်ပါတယ်။

4. အကွာအဝေး ကျယ်ပြန့်တဲ့ အသုံးချနိုင်မှု (Versatility)

Rowing machine တွေဟာ fitness level မတူညီတဲ့ လူတိုင်းအတွက် အသုံးချလို့ ရတဲ့ အကွာအဝေးကျယ်ပြန့်တဲ့ ကိရိယာတွေပါ။ Resistance အဆင့်တွေကို သင့်ရဲ့ စွမ်းအားနဲ့ fitness level နဲ့ ကိုက်ညီအောင် တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့် သို့မဟုတ် လျော့ချနိုင်ပါတယ်။ ဒီလိုနဲ့ သင့်ရဲ့ အင်တင်စတီတီနဲ့ စွမ်းအားကို အဆင့်ဆင့် တိုးတက်နေလို့ ရပါတယ်။ Rowing machine များစွာမှာလည်း လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ် (programs) နဲ့ မီတာအချက်အလက်တွေ ပါဝင်နေလို့ မိမိရဲ့ တိုးတက်မှုကို ခြေရာခံ၊ ပန်းတိုင်ထားပြီး လေ့ကျင့်ဖို့ လွယ်ကူစေပါတယ်။

Rowing machine တွေမှာ အထူးအကျိုးကျေးဇူးတွေ အများကြီး ရှိနေပေမယ့် သင့်ရဲ့ ရည်မှန်းချက်များ၊ ကြိုက်နှစ်သက်ပုံ၊ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ restriction တွေနဲ့ ကိုက်ညီမယ့် cardio လေ့ကျင့်ခန်းနည်းတစ်မျိုးကို ရွေးချယ်သုံးစွဲနိုင်ဖို့ကလည်း အရေးကြီးပါတယ်။ နေ့စဉ် နည်းလမ်းတစ်မျိုးတည်းနဲ့ပဲ ရပ်နေလို့မရဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးစုံနဲ့ လှည့်ပြောင်း လုပ်ဖို့က တင်းကျပ်စိတ်ပျက်မသွားမယ့် အခေါက်အပြောက် ပိုမိုကောင်းကျိုးတန်အောင် လုပ်ဆောင်နိုင်စေပါတယ်။

Muscle Balance ရှိစေဖို့ နားလည်ထိတွေ့ထားရမည့် အရေးကြီးမှု

Rowing machine တွေက ကိုယ်လုံးလုံး လေ့ကျင့်ခန်း ပေးနိုင်ပေမယ့် Muscle balance (ကြောလုံငြိမ့်မှု) ကို ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကလည်း လေးနက်စွာ စဉ်းစားသင့်တဲ့ အရာပါ။ ကြောအုပ်စုတချို့ကိုသာ အခြားတွေထက် ပိုလွန်းသွားလေ့ကျင့်လိုက်ရင် Imbalance တွေ ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်တယ်။ ဒီလို Imbalance တွေကြောင့် posture ပိုဆိုးသွားတတ်သလို Performance လည်း ကျဆင်းသွားနိုင်တယ်။ ဒဏ်ရာရဆိုးရွားမှု အန္တရာယ်လည်း မြင့်တက်လာနိုင်ပါတယ်။

အထိုကဲ့သို့ ကြော balance မှန်စေရန်အတွက် ဆန့်ကျင်ဘက် ကြောအုပ်စုတွေကို ဆန့်ကျင် သဘောထားပြီး မျှတအောင် လေ့ကျင့်ပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ Rowing က အောက်ခြေလက်မောင်းရှေ့ဘက် ကျောရှေ့ဘက်လောက်ပဲ အဓိကလှုပ်ရှားနေတယ်လို့ ထင်ရပေမယ့် ခြေထောက်ရှေ့ဘက် quadriceps နဲ့ ရင်ဘတ်ကြောတွေလို ဖြည့်စွက်ပေးရတဲ့ ကြောတွေထက် အနောက်ဘက် ကျောရိုးနဲ့ hamstrings တွေကိုလည်း သီးခြား အခွင့်အရေးပေး လေ့ကျင့်ဖို့ လိုပါတယ်။ Deadlifts၊ pull-ups နဲ့ reverse flys တို့လို လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ဒီလို ဆန့်ကျင်ဘက် ကြောများကို ထိရောက်စွာ ဗလပေးနိုင်ပါတယ်။

Muscle balance ကို မှန်ကန်အောင် ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ရင် စုစုပေါင်း performance ပိုကောင်းလာပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်စေနိုင်တဲ့ အန္တရာယ်လျော့နည်းသလို ကိုယ်ဟန်ပုံစံလည်း ပိုညီညာလှပလာစေပါတယ်။ မိမိကိုယ်ပိုင် လိုအပ်ချက်နဲ့ ရည်မှန်းချက်တွေကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားပြီး ပြည့်စုံတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ် တစ်ခုကို လိုအပ်လျှင် Fitness အကူအညီပေးနိုင်တဲ့ ပရော်ဖက်ရှင်နယ်တစ်ဦးနဲ့ တိုင်ပင်သင့်ပါတယ်။

Rowing Machine သုံးစဉ် မလွဲမခြင်း ရှောင်ကြဉ်သင့်တဲ့ အမှားများ

Rowing machine နဲ့ လေ့ကျင့်တဲ့အခါ အကျိုးကျေးဇူး အများဆုံးရအောင်နဲ့ ဒဏ်ရာ ရှောင်ရှားနိုင်အောင်လုပ်ချင်ရင် သာမန် လူအများဆုံး မှားနေတတ်တဲ့ အမှားအယွင်းတွေကို သိထားပြီး ရှောင်ရှားပေးရပါမယ် –

1. Technique မှားယွင်းခြင်း (Poor Technique)

Rowing လေ့ကျင့်ခန်းဟာ Technique မှန်ကန်မှုအပေါ် အလွန် မူတည်ထားပါတယ်။ Technique မှန်မှ သက်ရောက်မှုကောင်းစေပြီး ဒဏ်ရာလည်း လျော့နည်းလိုက်ပါတယ်။ Beginner တော်တော်များများက လက်ကြောတွေကိုပဲ အများကြီးအလုပ်လုပ်ပြီး ခြေထောက်နဲ့ core ကြောတွေကို မသုံးမိတာများတတ်ပါတယ်။ Drive phase ကို ခြေထောက်နဲ့ စတင် တွန်းပေးပြီး၊ ထို့နောက် core ကြောတွေကို ဖိကြပ်ထား၊ နောက်ဆုံးမှာမှ လက်နဲ့ handle ကို ဆွဲတယ် ဆိုတဲ့ ဖွဲ့စည်းပုံအမျိုးအစားကို အမြဲသတိရပါ။ Stroke တစ်လုံးလုံးကို အလွန်မြန်သွားစရာမလိုဘဲ ထိန်းချုပ်ထားလျက် နူးညံ့ဆုံး လက်လှမ်းလုပ်ခြင်းဖြစ်အောင် ထားပါ။

2. အလွန်ပိုပြီး နောက်ငေါက်ခြင်း (Excessive Leaning)

Drive phase မှာ နောက်ဘက်ကို အလွန်ပို နေရာကျော်ငေါက်တာ၊ Recovery phase မှာ အလွန်ရှေ့ဘက် ထိုင်ငေါက်တာတို့ကြောင့် နိမ့်ကျောနာ ပြဿနာတွေ ဖြစ်နိုင်သလို Rowing Form ကိုလည်း ပျက်သွားစေပါတယ်။ Stroke တစ်လုံးလုံးအတွင်း ဦးခေါင်းနဲ့ ကျောကို တန်းတိမ့်ပြီး ခါးတွဲမှ နည်းနည်းသာ ရှေ့ဘက်သို့ တဖြည်းဖြည်း ထားနိုင်ဖို့ ကြိုးစားပါ။

3. Handle ကို လွန်ကဲအောင် ဖိလက်ကပ်ထားခြင်း

Handle ကို ဃွတ်မပစ်ဘဲ သေချာကိုင်ထားရင်တော့ မှန်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် လက်ကို ကြမ်းတမ်းအောင် ဖိစီးသွားရင် Forearm နဲ့ လက်မလေးတွေ အလွဲသင့်မတော် သွေးကုန်မောပန်းသွားနိုင်ပါတယ်။ ထိုနည်းအားဖြင့် လက်ဖိအားကို ပိုလျော့ပြီး လှုပ်ရှားမှုပိုမြန်မထင်ပင့်စေမယ့် လက်ဖိခေါင်း နူးညံ့သွေးအနည်းငယ်နဲ့ ကိုင်ရန် ကြိုးစားသင့်ပါတယ်။

4. Warm-up နဲ့ Cool-down ကို မထားသတ်ခြင်း

Rowing လုပ်ရင်လည်း အခြား လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံတွေလိုပဲ လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်ခင် Warm-up လုပ်ပေးဖို့ ထူးခြားအရေးကြီးပါတယ်။ ခြေထောက်အလှည့် (leg swings)၊ လက်မောင်းရေကူးလှည့် (arm circles)၊ ခါးလှည့် (trunk rotations) တို့လို Dynamic warm-up လုပ်ပေးရင် Rowing လှုပ်ရှားမှုအတွက် ကိုယ်ခန္ဓာ အစိတ်အပိုင်းတွေကို အသင့်ဖြစ်လာစေပါတယ်။ ထို့နောက် လေ့ကျင့်ပြီးတာနဲ့ Stretch လုပ်ထားပြီး Cool-down လုပ်သင့်သလို ကြောတင်းမွတ်မှုနဲ့ နောက်တက်နာခြင်းတွေ မဖြစ်အောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

ဒီလို အမှားအယွင်းတွေကို သတိထားရှောင်ရှားပြီး Technique မှန်ကန်စွာ လေ့ကျင့်ပေးသွားရင် Rowing machine လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ပိုပြီး လုံခြုံမူရှိသလို ထိရောက်မှုလည်း အများဆုံး ရရှိလာမယ်။

Rowing Machine လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုထိရောက်အောင် လုပ်နိုင်မယ့် အကြံပြုချက်များ

Rowing machine နဲ့ လေ့ကျင့်နေရင်း အကျိုးသက်ရောက်မှုကို ပိုအများဆုံး ရစေချင်ရင် အောက်ပါအချက်တွေကို စဉ်းစား ခံယူသုံးစွဲကြည့်ပါ –

1. Form မှန်ကန်အောင် အရင်စတင်ပါ

Resistance အလွန်တက်တာ၊ Intensity အရမ်းမြှင့်တာမလုပ်ခင် Rowing Technique မှန်ကန်မှုကို အရင် သေချာ လေ့လာကျင့်သင့်ပါတယ်။ Form မှန်ကန်မှလဲ Exercise ၏ အကျိုးကျေးဇူး အများဆုံး ရနိုင်သလို ဒဏ်ရာ ဖြစ်နိုင်မှုလည်း ထိရောက်လျော့နည်းစေပါတယ်။ Form အပေါ် မသေချာရင် Certified rowing instructor သို့မဟုတ် Fitness ပရော်ဖက်ရှင်နယ် တစ်ယောက်နဲ့ အတူ လေ့ကျင့်ကြည့်တာကောင်းပါတယ်။

2. Resistance နဲ့ Intensity ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပါ

Form မှာ ယုံကြည်မှု ရလာပြီဆိုရင် Workout တွေထဲမှာ Resistance နဲ့ Intensity ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးပေးနိုင်ပါပြီ။ Rowing machine ရဲ့ Resistance Level ကို တိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့် မဖြစ်လဲ Interval Training ပုံစံ — အင်တင်စတီတီမြင့်တဲ့ ကာလနဲ့ ဆန့်ကျင်ဘက် သက်သာအေးမြတဲ့ ကာလတွေကို အလှည့်အပြောင်း လုပ်သွားပုံ — ကို ထည့်သွင်း သုံးစွဲနိုင်ပါတယ်။ ဒီလိုနဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာကို မလွန်ကဲအောင် ထိန်းသိမ်းထားရင်း စွမ်းအား၊ အားခံအား တဖြည်းဖြည်း တိုးတက်လာစေလိုက်ပါမယ်။

3. Workout ပုံစံတွေ အမျိုးမျိုး လှည့်လည်လုပ်ပါ

Rowing machine ထဲမှာ အမြဲတစ်ပုံတည်းနဲ့ လေ့ကျင့်နေမိရင် စိတ်ပျက်လွယ်သလို ကြောတွေလည်း ကိုက်ညီသွားပြီး ထပ်မံတိုးတက်ဖို့ ခက်ခဲလို့ ရနိုင်ပါတယ်။ Steady-state rowing (တစ်သတ်မှတ် အမြန်နှုန်းနဲ့ ဆက်တိုက် row လုပ်ခြင်း)၊ Interval Training၊ Pyramid စနစ် လို ပုံစံမျိုးစုံကို အလှည့်လိုက် အစားထိုးသုံးကြည့်ပါ။ Workout အချိန်ကာလ၊ အင်တင်စတီတီကိုလည်း တဖြည်းဖြည်း ပြောင်းလဲပေးရင် Plateau (တိုးတက်မှုရပ်တန့်သွားတဲ့ အခြေအနေ) ကို ရှောင်ရှားနိုင်ပါတယ်။

4. မိမိတိုးတက်မှုကို ရေရှည်ခြေရာခံထားပါ

Rowing machine များစွာမှာ တပ်ဆင်ပေးထားတဲ့ Monitor တွေက အချိန် (time)၊ မောင်းခဲ့တဲ့ အကွာအဝေး (distance)၊ Stroke rate၊ Calories သျော်ခဲ့တာ စတဲ့ data တွေကို ပြပေးပါတယ်။ ဒီအချက်အလက်တွေကို အသုံးချပြီး ပန်းတိုင်သတ်မှတ်၊ လေ့ကျင့်ခဲ့တဲ့နေ့ရက်နဲ့ သူ့ရလဒ်တွေကို မှတ်တမ်းတင်ထား၊ ကိုယ့်ရဲ့ တိုးတက်မှုရလဒ်တွေကို မကြာခဏ ပြန်လည်သုံးသပ်သင့်ပါတယ်။

5. မိမိကိုယ်ကို နားထောင်ပါ

ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းပုံစံမဆို ကိုယ့်ကိုယ်ကို နားထောင်ပေးနိုင်တာက အရေးကြီးပါတယ်။ လက်ကိုက် အဆစ်အမြစ်မှာ သာမန်မဟုတ်တဲ့ နာကျင်မှု (especially lower back နဲ့ joints) ကို ခံစားသိရင် ဆက်လုပ်နေမိမိ မလုပ်ဘဲ အချိန်မီ ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်သင့်ပါတယ်။ မနက်ပိုင်းနဲ့ ညဘက်အစာ၊ အားအင်အခြေအနေ၊ အနားယူချိန် ကိုလည်း နားလည်သဘောပေါက်စေဖို့ လိုပါတယ်။ Rest နဲ့ Recovery က ကြောတည်ဆောက်ပေးတာနဲ့ ဒဏ်ရာကာကွယ်ပေးမှုအတွက် မရှိမဖြစ် လိုအပ်ပါတယ်။

ဒီလို အကြံပြုချက်တွေကို လိုက်နာ သုံးစွဲနိုင်ရင် Rowing machine လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြည့်ပြည့်စုံစုံ အသုံးချပြီး မိမိရဲ့ Fitness ရည်မှန်းချက်တွေကို ကျော်လွန်ဖြည့်ဆည်းနိုင်မယ်။

Rowing Machine ကို သင့် Fitness Routine ထဲ ထည့်သွင်းအသုံးချခြင်း

Rowing machine လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲက အကျိုးကျေးဇူးတွေ၊ ရှောင်ရှားသင့်တဲ့ အမှားအယွင်းတွေကို နားလည်သွားပြီဆိုတော့ အခုအချိန်မှာ ဒီကိရိယာကို သင့်ရဲ့ နေ့စဉ် လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ထဲ ထည့်သွင်းပေးဖို့ အခါရောက်နေပြန်ဖြစ်ပါတယ်။ စတင်ဖို့အတွက် အောက်ပါ အချက်အလက်လေးတွေကို လိုက်နာသင့်ပါတယ် –

• Warm up: Rowing machine ပေါ် မတက်ခင် Dynamic stretch လေးတွေ သို့မဟုတ် ပိုမိုပေါ့ပါးသည့် cardio လေးတွေ လုပ်ပေးပါ။ ဒီလို Warm up လုပ်ပေးထားရင် ဒဏ်ရာ ရှောင်ရှားနိုင်ပြီး လာမည့် လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကြောအုပ်စုတွေကို အသင့်ဖြစ်လာစေပါတယ်။
• Proper form: Rowing machine ပေါ်မှာ လေ့ကျင့်နေချိန် တစ်လုံးလုံး Form မှန်အောင် ထိန်းသိမ်းထားဖို့ အောက်တွဲထားပါ။ ကျောကို တန်းစေ၊ core ကြောကို ဖိစီးထား၊ အင်အားထုတ်အခါ ခြေထောက်တွေနဲ့ ချဉ်တွန်းသွားကာ အားအင်အများစုကို ခြေထောက်မှ ထုတ်ပေးနိုင်ဖို့ ကြိုးစားပါ။
• Variety: Rowing အခြေအနေတစ်ပုံတည်းနဲ့ မနေနဲကာ Workout ပုံစံ တခုနဲ့ ပင်ပန်းနေလျှင် ပြောင်းလဲပေးပါ။ Interval Training လို ပိုမြန်တဲ့ အကြာအကျဉ်း ကာလနဲ့ ပိုနှေးတဲ့ Recovery ကာလတွေကို အလှည့်ကျလုပ်ကြည့်သလို Rowing set တွေကို push-ups၊ plank စတဲ့ အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့လည်း အစားထိုး လှည့်လည်ပြီး Workout အပြည့်အဝ တစ်ခုအဖြစ် ဖန်တီးကြည့်ပါ။
• Listen to your body: Rowing machine နဲ့ လေ့ကျင့်နေစဉ်၊ လေ့ကျင့်ပြီးနောက် သင့်ရဲ့ ကိုယ်ခံစားရသည့် အထင်အမြင်ကို သေချာ သတိထားပါ။ နာကျင်မှု မမှန်တာလေးတွေ ခံစားရမိရင် Form ကို ပြင်ဆင်ပေး သို့မဟုတ် Fitness ပရော်ဖက်ရှင်နယ်တစ်ယောက်နဲ့ တိုင်ပင်သင့်ပါတယ်။
• Progressive overload: အခြား လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းလိုပဲ Rowing machine လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဆိုလိုတာ Length (ကြာချိန်) နဲ့ Intensity (ကြမ်းတမ်းမှု) ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးပေးသင့်ပါတယ်။ Progressive overload ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း အသုံးချနိုင်ရင် ကြောတွေကို ဆက်လက် စိန်ခေါ်နိုင်သလို စွမ်းအားနဲ့ အားခံအား တဖြည်းဖြည်း တိုးတက်လာစေပါလိမ့်မယ်။

နိဂုံးချုပ် အားဖြင့်

Rowing machine တွေကို မှန်ကန်စနစ်ဖြင့် သုံးစွဲလေ့ကျင့်ပေးနိုင်ရင် ခြေထောက်၊ core၊ ကျော၊ လည်ပင်းနဲ့ လက်ကြောတွေ အပါအဝင် ကိုယ်လုံးလုံးကြောအုပ်စုတွေကို တပြိုင်နက် လေ့ကျင့်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံ အကောင်းတစ်ခု ဖြစ်တယ်။ ကြောအုပ်စု အမျိုးမျိုးကို တချိန်တည်းသုံးရတဲ့ ထူးခြားသော လှုပ်ရှားမှုကြောင့် အင်အား၊ အားခံအားနဲ့ ကိုယ်ဟန်ပုံစံ လုံးဝနီးပါး တစ်ကြိမ်တည်း ထိရောက်စွာ တိုးတက်လာစေပါတယ်။ ဘယ်ကြောတွေကို အလုပ်လုပ်ပေးနေလဲဆိုတာ သိထားနိုင်ရင် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပိုစိတ်ကြိုက် ပြင်ဆင်နိုင်သလို ဒဏ်ရာ မဖြစ်အောင် ကာကွယ်နိုင်ပြီး သတ်မှတ်ထားတဲ့ Fitness ရည်မှန်းချက်တွေကို သေချာ ဖြည့်ဆည်းနိုင်ပါတယ်။

Rowing machine တွေကို သင့်ရဲ့ Fitness Routine ထဲ ထည့်သွင်းအသုံးချသွားရင် နှလုံးသွေး ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်လာခြင်း၊ ကြောအားနဲ့ အားခံအား တိုးတက်လာခြင်း၊ ကိုယ်လုံးလုံး ကြောတင်းမာသွေးအလှပ ပိုကောင်းလာခြင်း စတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးအများအပြား ရရှိနိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်နေစဉ်မှာ Form မှန်ကန်အောင် ထိန်းသိမ်းထားခြင်း၊ သာမန်ပြုလုပ်လေ့ရှိတဲ့ အမှားအယွင်းတွေကို ရှောင်ရှားခြင်း၊ ကိုယ့်ကိုယ်ကို နားထောင် လိုအပ်လျှင် အနားယူပေးခြင်းတို့ကိုလည်း မမေ့ပါနဲ့။

ဒါဖြင့် ပိုခိုင်မာပြီး ပိုကျန်းမာတယ်လို့ ခံစားရမည့် ကိုယ်ဟန်ပုံစံတစ်ခုကို ရရှိချင်တယ်ဆိုရင် Rowing machine ပေါ်တက်လိုက်ပြီး ပမာနဲ့ အေးအေးချမ်းချမ်း လှေပိုင်းဆောင်သွားပါ။

သက်ဆိုင်ရာ ရည်ညွှန်းစာများ

1. Shin, K.-Y., Choi, E.-H., Lim, J.-Y., Cho, A.-R., & Lim, Y.-H. (2015). Effects of Indoor Rowing Exercise on the Body Composition and the Scoliosis of Visually Impaired People: A Preliminary Study. Annals of Rehabilitation Medicine, 39(4), 592–598. https://doi.org/10.5535/arm.2015.39.4.592 ‌https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4564707/

Disclaimer

ဤဘလော့ဂ်ပေါ်တွင် ပါဝင်သည့် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ထင်မြင်ချက်များ၊ ကျန်းမာရေးသတင်းအချက်အလက်များ အားလုံးသည် သတင်းအချက်အလက် ရယူနိုင်ရန်သာ ရည်ရွယ်ထားခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဤဘလော့ဂ်ပေါ်ဝင် အချက်အလက်/ကြေညာချက်များသည် မည်သည့် ရောဂါအတွက်မဆို ရှာဖွေခွဲခြား၊ ကုသ၊ နောင်တရမလိုအောင် ကာကွယ်ပေးရန် ရည်ရွယ်ထားခြင်းမဟုတ်သလို သင့်ကိုယ်ပိုင် ဆရာဝန်/ဆေးရုံဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်အစား ထိုးသွင်း အပြန်အလှန် အသုံးချသင့်သော အရာလည်း မဟုတ်ပါ။ Nano Singapore Shop မှ ကျွန်ုပ်တို့သည် သင့်ကျန်းမာရေးအခြေအနေ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်ထားသော ရောဂါအခြေအနေတစ်ခုခုနဲ့ ဆက်စပ်ပြီး အာဟာရမီပြောင်းလဲမှုများ၊ ကျန်းမာရေးသက်ဆိုင်ရာ အပြောင်းအလဲများ လုပ်ဆောင်မည်ဆိုပါက အရင်ဆုံး ဆရာဝန်တစ်ဦးနှင့် တိုင်ပင်ဖို့ အားလုံးကို တိုက်တွန်းလိုပါသည်။