မိနစ် ၃၅ DUMBBELL COMPOUND လေ့ကျင့်ခန်း ( ကြီးမားသောကြွက်သားများ + ABS )

ဒီ မိနစ် ၃၅ DUMBBELL COMPOUND လေ့ကျင့်ခန်းထဲမှာ လူ့ကိုယ်ခန္ဒာရဲ့ ကြီးမားတဲ့ ကြွက်သားအုပ်စုတွေ ကို အဓိကအထားထား လေ့ကျင့်သွားမယ် ဖြစ်ပါတယ်။ ကျနော်တို့က ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ၊ ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေ နဲ့ ကျောကြွက်သားတွေ ကို တိုက်ရိုက် ပစ်မှတ်ထား လေ့ကျင့်သလို၊ compound လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုချင်းစီမှာ လက်ဗေး (biceps), လက်ခေါင်း (triceps), အိမ့်ပေါင် (shoulders) စတဲ့ သေးငယ်တဲ့ ကြွက်သားတွေလည်း တပြိုင်နက် လေ့ကျင့်ပေးနိုင်မယ်လို့ ကြိုတင် သိထားရပါမယ်။
ကျနော်တို့က လှုပ်ရှားမှု ၃ မျိုး ပါတဲ့ Giant set တွေနဲ့ လေ့ကျင့်သွားမယ် ဖြစ်ပါတယ်။ ပထမ လှုပ်ရှားမှု ၂ မျိုးက ကိုယ်ခန္ဓာ အပိုင်းအစ တစ်ခုကို အဓိကထားပြီး ၃ လှုပ်ရှားမှုမြောက်ကတော့ အစာအိမ် (abs) ကြွက်သားတွေ ကို အဓိကထား လေ့ကျင့်သွားမယ် ဖြစ်ပါတယ်။
လှုပ်ရှားမှု တစ်ခုစီကို စက္ကန့် ၄၅ သတ်မှတ်ပြီး လေ့ကျင့်ကာ စက္ကန့် ၁၅ အနားယူပေးမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ Giant set တစ်စုံနဲ့ တစ်စုံကြားမှာ စက္ကန့် ၂၀ အနားယူမှု ရှိပါမယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုပြီး ပြင်းထန်အောင် လုပ်ချင်ရင် အလေးပိုသော dumbbell တွေကို သုံးပြီး အင်တန်စిటీကို လွယ်လင့်တကူ တိုးမြှင့်နိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း ပမာဏ (volume) ကို တိုးချင်တယ် ဆိုရင် ဒီ routine ကို အပြတ်တည်း ၂–၃ ကြိမ် လှည်းရေလိုက် လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

ဒီဗီဒီယိုထဲမှာတော့ ကျနော့်က ၁၇.၅ kg Dumbbells ၂ ခု သုံးထားပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း စလုပ်မယ့်အချိန် မတိုင်ခင် အနည်းဆုံး စိတ်ကျေနပ်ဖွယ် warming up လုပ်ပေးထားဖို့ သေချာပါစေ-

လေ့ကျင့်ခန်း အသေးစိတ်-
အပိုင်း I
1. Front Squat
2. Single DB Squat
3. Locked Feet Sit up

4. Pulse Push up
5. Decline Pulse Press
6.Weight Grab Hip Lifts

7. Bent Over Rows 3x & Up Shrugs
8. Bent Over Take Over DB
9. Alternating Jackknife

10. Suitcase Squat / Deadlift
11. Hanging Single DB Narrow Deadlift
12. Locked Feet Twist Sit Up Taps

13. Alt. Pick Up & Press
14. Seated Strict Overhead Press
15. Low plank Extension Steps

16. Alt. Upright Rows
17. Kneeling Alt. Isolated Row
18. Hip Drop Alternating Knee Tuck Crunch

အပိုင်း II
1. Alternating Reverse Lunges
2. Single Dumbbell Alt. Front Lunges
3. Single Foot Locked Sit Up Reach (R)

4. Parallel Press
5. Reverse Grip Decline Press
6. Single Foot Locked Sit Up Reach (L)

7. Landmine Row 3x count Pause
8. PULLOVER
9. Around The world

10. Sumo Squat
11. Sumo Deadlifts
12. Negative Superman Sit up

13. Negative Fly’s
14. Narrow Press
15. Kneeling side bends

16.Kneeling 1 ½ Row (R)
17.Kneeling 1 ½ Row (L)
18. Low Plank Hip Twist

လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်တွေ နဲ့ Community Updates တွေ မလွတ်အောင် Subscribe လုပ်ထားပြီး အသိပေးချက်တွေ (notifications) ကိုလည်း ဖွင့်ထားပေးပါ-
► https://www.youtube.com/channel/UCE3q…

တနာရီသတ်မှတ်ထားတဲ့ အားကစား အိမ်မှာ လေ့ကျင့်ခန်း တွေကို အာရုံပြုထားတဲ့ အားကစားအပတ်စဉ်ကိုလိုက်ချင်ရင် DanielPT’s HomeGym team (www.danielptfitness.com/homegym/) ထဲ ဝင်ရောက် ပါဝင်လိုက်ပါ။ DanielPT’s HomeGym မှာ တစ်ပတ်လျှင် လေ့ကျင့်ခန်း စီမျဉ်း ၁ ခုနဲ့ အတူ အသစ် လေ့ကျင့်ခန်းဗီဒီယိုသုံးခု ထပ်မံပေးနေပါတယ်။ ကျနော်တို့ရဲ့ အဓိကရည်ရွယ်ချက်က kettlebells, ရှည်လျားသော resistance band တွေ နဲ့ dumbbell တွေ အသုံးပြုတဲ့ အင်အားပို လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ချိန်တွေကလည်း မိနစ် ၃၀ မှ ၆၀ လောက် ဖြစ်ပါတယ်။
DanielPT’s HomeGym Team ကို ဝင်ရောက် ပါဝင်လိုက်ပါ-
► https://www.danielptfitness.com/homegym

ကျနော့် အစီရင်ခံစာ – Glute Torture 1.0 ကိုလည်း စုံစမ်းကြည့်နိုင်ပါတယ်-
► https://www.danielptfitness.com/glute…

အဝေးမှ လိုင်းဖြင့် ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ Personal Training နဲ့ အာဟာရ ပြုပြင်ပေးနိုင်မှုတွေ လိုချင်ရင် စုံစမ်းမေးမြန်းဖို့-
► https://www.danielptfitness.com/perso…

ဒီ channel ကို ထောက်ပံ့ကူညီချင်ရင် ဒီမှာ ကူညီလှူဒါန်းနိုင်ပါတယ်-
► https://bit.ly/3rvhGof

အသစ်‌ترین အချက်အလက်တွေ နဲ့ ဆက်သွယ်နေချင်ရင် Instagram မှာ လိုက်နာထားပေးပါ-
► Instagram: https://www.instagram.com/danielptfit…

GEAR UP! kettlebells, dumbbells နဲ့ အခြား ကိရိယာတွေ အတွက်…
► https://kettlebellkings.eu/?afmc=1o